Yogaoefening voor de schouders, armen en benen

Wat is het?

De beenoefening is om stress of spanning kwijt te raken en rust te vinden in uw lichaam.

Wat u nodig heeft:

  • bank
  • harde ondergrond

Zo begint u:

  1. Ga liggen op de bank zet uw voeten tegen de armleuning.
  2. Zet de handen achter u w hoofd en maak een brug, hou dit even vast en zak langzaam terug.
  3. Houd u handen achter uw hoofd en pak beide ellebogen vast.
  4. Zet alle kracht op uw beneden en duw de armleuning weg.
  5. Haal de spanning eraf en blijf even liggen.
  6. Zet u beide voeten plat op de grond, ga rechtop zitten en sluit de ogen.
  7. Neemt u ergste gedachten mee naar uw voeten, geef u gedachten af aan de grond en voel de spanning in uw benen en rug. Dit kunt u doen u te concentreren op uw voeten en de ondervloer. Volg de weg die uw gedachten afleggen en laat de gedachten naar beneden gaan. Hierdoor voelt u de de gedachten uit uw hoofd stromen via uw rug naar uw voeten. De voeten gaan dan vaak tintelen en/of zwaar aanvoelen.
  8. Wanneer u de oefening stopt open eerst u ogen, blijf even zitten en focus en luister naar de omgeving, sta daarna op en schud uw benen uit.
  9. Ga zitten op een harde ondergrond.
  10. Zet u voeten tegen elkaar en duw met uw ellebogen uw knieën naar beneden. Hou dit even vast en laat het los. Breng u gehele boven lichaam zo ver mogelijk naar voren, hierbij voelt u de spieren in de onder rug.
  11. Kom terug zitten met een rechte rug en spreid uw benen en herhaal dit nog een keer.
  12. Kom terug zitten en leg uw benen recht voor u, breng u bovenlichaam naar voren en pak uw tenen en strek uw rug. Ga recht op zitten en breng u armen omhoog, haal diep adem en bij het uitblazen brengt u de armen tot schouder hoogte.
  13. Maak een zwaaiende beweging met uw armen en zet u handen voor u buik tegen elkaar blijf zo even zitten en maak een pijl omhoog, waai uw armen open tot schouder hoogte en kom weer terug met uw handen tegen elkaar voor uw buik.
  14. Ga zitten op een stoel en zet u voet op zit stuk. Neem een plooi vanaf de enkel en rol deze tussen uw duim en ring vinger en middel vinger naar uw grote teen. Hoe meer ontspannen uw voet is hoe makkelijker u kunt rollen.
  15. Begin terug bij de enkel en maak 5 banen voor iedere teen een. Herhaal dit 5 x.
  16. Leg u voet op uw andere knie zo dat u voetzaal naar uw buik wijst.  Neem uw grote teen en zet u duim en wijsvinger boven aan de teen, verdeel de teen in 3 stukken en draai op die 3 plekken een rondje met uw vinger.
  17. Maak een vuist en ga met uw knokkels van de hak naar uw tenen herhaal dit 5 x.  Zet de duimen op uw voet zool en uw handen op uw voet.
  18. Draai met u duimen rondje van de tenen naar enkel en terug. Herhaal dit in een meer knedende beweging.
  19. Herhaal dit dit met een wrijvende beweging.
  20. Ga met u duim en wijsvinger knijpende beweging in 5 banen over de voetzool. Draai 5 rondje links om met uw voet en draai 5 rondjes rechts om. Strek de spieren in uw voet, zet spanning in de voet achter over. Houd dit 5 tellen vast en laat dit los herhaal dit 5 x.
  21. Duw uw voet zo ver mogelijk naar beneden en houd de spanning op de voet, houd dit 5 tellen vast en laat weer los.
  22. Ga staan met beide voeten tegen elkaar, laat uw armen naast u lichaam hangen en schud uw handen uit, met een slappe hand.
  23. Sluit uw ogen, en volg u uw ademhaling, uw inademingen en uitademing. Breng uw gedachten naar uw voeten en concentreer u hier op en en begin met tellen van 21 tot 100. Hierbij merkt u dat er een energiestroom van uit hoofd naar de grond gaat, wanneer u bij 60/70 bent de zelfde stroom maar dan terug.

Het verwachte resultaat:

  • In het begin zullen uw benen zwaar en vermoeid aanvoelen. Na de oefening zijn uw benen meer uitgerust.
  • Na de oefening lijkt het of er een lading stress afvalt en voelt u de rust opkomen.

Tips:

  • varieer in de volgorde van de oefening of bedenk zelf een aantal opties erbij om de oefening uit te bereiden. Na een aantal keren merkt u dat u een eigen manier gaat ontwikkelen.

Relax-it

Relax-it

Welkom op de artikelen van Relax-it. Relax-it helpt u bij stress problemen en deze op een simpele manier aan te pakken. Ook kunt op een simpel manier leren meer rust in uw leven te vinden door het doen van de diverse oefeningen.