Yoga

Wat is yoga eigenlijk? Yoga is een goede manier om te leren ontspannen. Door gebruik te maken van simpele korte oefeningen kunt u in een paar minuten geheel tot rust komen. Bij yoga is het erg belangrijk dat u uw ademhaling onder controle krijgt voor de innerlijke rust. Is yoga voor iedereen? Ja iedereen kan yoga leren hierbij maakt het niet uit of de persoon oud of jong is.

Yoga of ontspanning zoek leert u niet in 1 dag

Het is belangrijk om elke dag 15 minuten voor het slapen gaan een yoga of ademhalingsoefening te doen of u zelf een massage te geven. Door het regelmatig te oefenen, word u er steeds beter in en kunt u bij buien deze onder controle krijgen door het doen van de oefening. Door vooraf te weten wat u moet doen en wat u merkt en voelt kunt u beter reageren. Laat in de oefeningen de gedachten gedachten en besteed hier geen aandacht aan, ga af op wat u gevoel u zegt. Om goed tot rust te komen of om even uw gedachten te veranderen kunt u luisteren naar panfluit muziek. Actief luisteren is hierbij niet noodzakelijk, de fluit zorgt ervoor dat u gedachten veranderen en hierdoor word ontspannen een stuk makkelijker.

Het is belangrijk dat u na de oefening uzelf afvraagt “Wat voelde u? Waar voelde u de adem? Wat doet dat met u?” Door deze ervaringen te herkennen, leert u zich bewust te worden van wat bewust ademen teweegbrengt in het lichaam. Wanneer u zich bewust bent van wat het teweegbrengt, dan kunt u het ook gaan gebruiken in moeilijke situaties. De meditatie kunt u uitbreiden en de adem naar de verschillende lichaamsdelen brengen.

Yoga is een goede manier om de ontspanning te vinden voor uw kind. Dit hoeft niet perse via een vereniging dit kunt u ook thuis leren via bijvoorbeeld een you-tube video waar de oefeningen worden voor gedaan. In deze video’s vind u leuke oefeningen voor kinderen. Op deze manier leert u kind zich bewust te worden van zijn spieren en ademhaling en wanneer deze te te gespannen zijn een manier om ze weer te ontspannen. Wanneer uw kind dit elke dag 5 minuten doet bijvoorbeeld voor het slapen zal het uit geruster wakker worden en minder stress ervaren over de dag. Of kies een sport waarin uw kind zich kan uitleven.

De basis voor een yoga oefening is:

Leg uw voeten op uw bovenbenen gekruist en ga rechtop zitten met rechte rug, leg uw handen op uw knieën en sluit u ogen, haal diep adem en blaas krachtig uit. Alleen deze houding kan ervoor zorgen dat u zich al wat rustiger voelt. Wanner regelmatig yoga oefeningen doet merkt u dat het meer van uit uw eigen gevoel komt en beter de rust kan vinden. De oefeningen zijn een lijndraad en zijn een basis, probeer zoveel mogelijk bewegingen te doen die uw gevoel u aangeeft.

Oefening 1 bij lichte buien

Ga staan met een beide benen op de grond en zet uw benen iets uit elkaar. Zet uw platte handen tegen elkaar en steek ze in de lucht. Wanneer u dit even vast houd voelt u de energie vanuit u handen naar uw tenen gaan en lijkt het of uw de energie geeft aan de grond. Na een paar minuten laat uw uw armen weer naar beneden tot heup hoogte en maak een vegende beweging met uw handen die uit elkaar gaan.

Oefening 2 bij stress en onrust

Ga liggen op uw bed of bank op een rustig moment, leg uw handen op uw buik met lichte druk. Voel de druk op de buik en breng uw gedachten naar deze druk. Herhaal deze oefening een aantal keer. Na een paar minuten merkt u dat uw benen zwaar beginnen te worden en dat uw lichaam begint met ontspannen. Wanneer u zit op een stoel zorg ervoor dat uw rug recht is en dat deze leunt tegen de leuning.

Oefening 3 bij een vol of druk hoofd

Zet u beide voeten plat op de grond, ga rechtop zitten en sluit de ogen. Neemt u ergste gedachten mee naar uw voeten, geef u gedachten af aan de grond en voel de spanning in uw benen en rug. Dit kunt u doen u te concentreren op uw voeten en de ondervloer. Volg de weg die uw gedachten afleggen en laat de gedachten naar beneden gaan. Hierdoor voelt u de de gedachten uit uw hoofd stromen via uw rug naar uw voeten. De voeten gaan dan vaak tintelen en/of zwaar aanvoelen. Wanneer u de oefening stopt open eerst u ogen, blijf even zitten en focus en luister naar de omgeving, sta daarna op en schud uw benen uit.

Oefening 4 Stres, spanning

  1. Ga met een gestrekte rug zitten
  2. Span de gezichtsspieren aan, alsof u heel boos bent, klem hierbij uw kaken op elkaar en voel de spanning in uw gezicht. Houd dit tel 21,22,23,24,25 vast en laat los.
  3. Span de armen aan en maakt een vuist, voel de spanning in de spieren en de vuist, zodat uw knokkels wit worden. Houd dit tel 21,22,23,24,25 vast en laat los.
  4. Span de buik en billen aan, door druk op de billen te zetten. Houd dit tel 21,22,23,24,25 vast en laat los.
  5. Span de benen aan, door uw gedachten naar uw voeten te brengen. Houd dit tel 21,22,23,24,25 vast en laat los.

Oefening 5 bij spanning in het gehele lichaam

  1. Leg uw voeten op uw bovenbenen gekruist en ga rechtop zitten met rechte rug, leg uw handen op uw knieën en sluit u ogen.
  2. Haal diep adem en adem krachtig door de neus uit.
  3. Zet uw handen met lichte druk tegen elkaar met de vinger naar boven. De ellebogen zijn gelijk met uw schouders. Houd dit 5 seconde vast en u voelt de spanning naar uw handen gaan.
  4. Draai uw handen met de vingers naar het lichaam en houd dit 5 seconde vast.
  5. Breng uw armen naar boven, helemaal uitgestrekt, met u vingers naar uw hoofd houd dit 5 sceonde vast
  6. Waai de handpalmen op tot de middelvingers elkaar raken
  7. Draai op uw vingertoppen de handen tegen elkaar uw armen zijn nu gestrekt met de vinger naar boven boven u hoofd.
  8. Strek u rug, adem in vasthouden en uitademen.
  9. Buig u armen zodat de handpalmen op uw hoofd komen en weer terug herhaal dit 3x en eindig met gestrekte armen.
  10. Draai de handen uit elkaar zodat uw handen een horizontale lijn vormen met de handpalm naar boven gericht
  11. Maak een zwaaiende beweging tot u armen en en schouders een lijn zijn, handpalm naar boven
  12. Draai uw handen om en maak een scheppende beweging en zet uw handen tegen elkaar voor het lichaam, bid houding
  13. Haal diep adem en blaas krachtig uit

Oefening 6 bij stress, paniek, onrust, angst buien en crisis

Ga liggen op de bank of bed, neem uw mp3, zet onderstaande video op en sluit u ogen. Concentreer u op de ademhaling en haal diep adem, voel de spanning in uw lichaam. Wanneer u uit blaast voelt u meer ontspanning, blijf u concentreren op uw ademhaling en adem in en uit in een rustig tempo. Adem diep in en houd dit even vast en adem uit. Herhaal dit 3x. Bedenkt u dat u op vakantie bent op een mooi en zonnig eiland.

Breng u gedachten naar u voeten. Zorg dat u geconcentreerd met u gedachten daar bent. Leg u voeten een beetje naar buiten, de zijkant raakt de grond. Wanneer u voeten zwaar aan voelen gaat u met u gedachten naar de benen. Leg u focus op bij u knieën en knieholte, brengt daarna u focus naar uw rug, voel de zwaarte van u rug en benen. Breng daarna de focus naar u buik en armen en voel de energie wegstromen. Daarna naar de nek en hoofd.

Ga terug met u gedachten naar uw voeten en voel alle tenen en tel ze ook. Bedenk dat u uw benen, enkel, knie en dijbeen masseert. Door dit voelt u drukpunten op deze plekken. Ga met u gedachten weer terug naar uw tenen. Zorg dat alle spieren in uw tenen, benen relax zijn. En ga met uw gedachten naar uw rug naar buik naar nek naar hoofd.

In de oefening zult u merken dat u gedachten vaak afdwalen, maar besteed hier geen aandacht aan, en leg u focus weer terug bij u ademhaling. Zorg dat deze weer in balans is en ga door met de oefening. Download een oefening waarin uw verteld word wat u moet doen, het is verstandig dit in een andere taal te doen, door een andere taal bent u meer gefocust op wat er word er word gezegd, luister de eerste keer alleen en laat uw gedachten en gevoel over aan de stem en merk wat er gebeurt.

Oefening 5

Profielfoto van PTSS online coach

Over PTSS online coach

Als PTSS expert heb ik, bijna 10 jaar ervaring op het gebied van problematiek rond om psychische en stressgerelateerde klachten. Thema's die aan de orde komen, zijn bijvoorbeeld slaapproblemen, herkennen en het omgaan met emoties, triggers en gevoelens, gedachtepatronen, vertrouwen en wantrouwen, omgaan met diagnose en naasten en schuld en schuldenproblematiek. Door u klachten beter te begrijpen, krijgt u er meer grip op. Leren accepteren en veranderen komt ook regelmatige aan de orde. Hiervan leert u technieken en om bepaalde klachten te verminderen of er beter mee om te gaan, bijvoorbeeld met nachtmerries en flashbacks, stemmingswisselingen Daarnaast geef ik als ontspanningscoach handige tips en adviezen om simpel met korte oefeningen te ontspannen. Als stresscoach geef ik u advies bij het in balans brengen en houden van uw stress. De PTSS coach kan u ondersteunen bij autisme, ADHD, hoogsensitiviteit, burn-out, bordeliner, PTSS door middel van de groep stresscoach kunt u, uw vragen stellen en chatten of u kunt een dm sturen.

Geef een reactie