Voedingsschema

Wat is het?

Wilt u graag zelf een voedingsschema maken, maar weet u niet hoe u dit aan moet pakken? Door de stress en onrust hebben personen moeite met een balans in het voedingspatroon. De ene keer eten ze veel en de andere keer heel weinig. Hierdoor komen mensen veel aan of vallen veel af. Door het wisselend voedingspatroon hebben personen ook meer last van vermoeidheid en van stemmingswisselingen. Het maken van een voedingsschema is essentieel bij het behalen van u doelstellingen. Gebruik deze handleiding om uw voedingsschema te maken!

Een basis voedingsschema is een schema waarin u kunt bijhouden hoeveel u eet op een dag. Door het op te schrijven word het overzichtelijk en heeft u direct een overzicht van uw voedingspatroon. Is uw voedingspatroon gezond? Wat zou u kunnen veranderen aan uw voedingspatroon. Wat is er voor nodig om uw patroon aan te passen? Een gezond voedingsschema is een handig hulpmiddel voor iedereen die gezond wil eten, afvallen of om meer structuur wil aanbrengen.

Zo begint u:

Stap 1 Wat wilt u bereiken met het schema? Wilt u meer gaan eten of juist minder? Of wilt u meer gezond gaan eten? Door het bepalen van een doel kunt u erachter komen wat u lichaam dagelijks nodig heeft aan energie. Wanneer u weet of u het schema wilt gebruiken om af te vallen of aan te komen, kunt u het schema hierop aanpassen. Wanneer u wilt afvallen moet u ervoor zorgen dat u minder koolhydraten binnen krijgt n u terug gaat naar een gezonde basis. Wilt u aankomen dat heeft u juist meer koolhydraten nodig, neem hiervoor de schrijf van 5 als basis van uw voedingspatroon.

Stap 2 Elk voedingsschema begint u met het beantwoorden van de vragen. Schrijf de antwoorden op in een apart schrift die u regelmatig kunt bijwerken. Door het patroon steeds te vergelijken met de week ervoor komt u achter de verbeteringen of verslechtering. Waar moet u deze week extra opletten?

  • Hoe vaak kan ik maximaal eten per dag? Hoeveel hiervan zijn tussendoortjes? Hoeveel maaltijden?
  • Wat kan ik eten per maaltijd, wat is gezond en hoeveel tijd heeft u hiervoor?
  • Wat is mijn doel voor de komende maanden? Gaat u beter eten? Gaat u beter op uw gezonde voeding letten? Gaat u afvallen?
  • Wat is het budget voor de maandelijkse of wekelijkse voeding? Hoe veel wilt u besteden aan vlees en hoeveel aan groente/fruit en hoeveel aan melkproducten?
  • Hoe kan ik genoeg variatie in mijn voedingsschema brengen? Wat heb ik nodig om het voedingspatroon aan te pakken?
  • Welke maaltijden wil u maken, snel en simpel of uitgebreid en lastiger?

Stap 3 Het schema kunt u wekelijks uitprinten en in een schrift of map bij elkaar bewaren, zodat u een overzicht heeft van een lange tijd en u de problematiek kan vergelijken met andere weken. Zo weet u of het beter gaat en wat de vorderingen zijn of waar nog extra aandacht aan moet worden besteed. Het schema kunt u dagelijks bijhouden, wat aan te raden is, als u geen balans heeft in uw voedingspatroon. Een voedingsschema dat perfect werkt voor persoon A, kan zeer nadelige gevolgen hebben voor persoon B. Dus neem niet klakkeloos een voedingsschema van iemand over! Kies uw voedingsschema.

Stap 4 (Opnieuw) experimenteren met smaken Door te gaan experimenteren met eten gaat uw beter eten. Door het patroon wat nu heeft bent u veel smaken verloren en eet u doorgaans hetzelfde De smaakpapillen van uw zijn op dit moment minder actief, neem daarom groente wat vaker als uw het de eerste keer niet lekker vond, uw moet eerst wennen aan de smaken.

  • Omdat de smaakpapillen van u niet optimaal worden gebruikt, moet u minimaal 10 tot 15 x iets proeven voordat uw gewent bent aan de smaak. Daarom kan het zijn dat uw het de eerste keer niet lekker vind en na de 10 x wel. Door weer andere dingen te gaan eten komt u erachter wat u nog meer lekker vind en tot nieuwe smaken die u niet kent.
  • Bedenk u voor u gaat eten hoeveel u opschept en hoe groot uw portie word, houd rekening met het minimale aan vitamine en mineralen,houd dit bij in het voedingsschema.

Stap 5 Is er iets gebeurt in uw leven, waardoor u dit eetpatroon heeft opgebouwd? Het voedingspatroon is niet altijd zo geweest, vaak is er iets naars gebeurt en daarom is het patroon veranderd. Bijvoorbeeld iemand is overleden, u mist de persoon heel erg, door het gemis gaat u meer en steeds vaker eten, om de emoties weg te eten. Door de emoties weg te eten, voelt u zich tijdelijk wel iets beter, maar op de lange termijn kan het zeer schadelijk zijn.

  • Door stress en onrust kan u meer of minder gaan eten, deze 2 signalen hebben grote invloed op uw eetpatroon. Door te weten waar u stress of onrust van krijgt en hier een zo goed mogelijke oplossing voor te vinden, verminderd u de stress en verbeterd u het patroon.
  • Maak voor u zelf een overzicht van de gebeurtenissen die u heeft meegemaakt, waar is uw patroon veranderd, wat is de oorzaak van de verandering, heeft u dit minder goed verwerkt en bent u daarom gaan eten?

Stap 6 Voldoende beweging en gezonde voeding. Voor een gezonde levensstijl is belangrijk om voldoende te bewegen. Zo snel als de kilo’s er aan zijn gekomen, zo lang duurt het voor ze er weer af zijn. Alle maaltijden en shakes helpen niet, omdat als u ermee stopt u gaat jo-jo en. Afvallen is geen snel proces en werkt alleen bij het veranderen van uw eetpatroon en beweegpartoon. Pas als u weet waarom u iets doet, kunt u ook de gevolgen langdurig gaan bestrijden.

  • Maak voor u zelf een overzicht van wanneer u veel ongezonde producten eet, wat is de reden daarvan, in het voedingsschema? Door het overzicht op te hangen op een plek waar u regelmatig langs loopt word u steeds herinnerd aan het feit om gezond te eten. Hang er naast een overzicht van alle gezonde voeding die u dag heeft gegeten.
  • Zorg voor voldoende beweging en dat u 10 punten heeft voor het afleidingsschema. Zo komt u uit de visiuele cirkel en komt u aan of valt u af. Beweging zorgt voor een beter eetpatroon en dat u beter eet omdat u veel energie heeft verloren. Probeer zo veel mogelijk de ontspanning te vinden om een balans te krijgen.
  • Pak het gezonde eten nu direct weer op. Ga voor gezond, kies weer voor volkoren, groente, fruit en gezonde voedende voeding. Bedenk even, wat wilde u ook alweer bereiken? Het stressschema kunt u bijhouden om te kijken waar de echte problematiek van de stress ligt.

Stap 7 Maakt u met uw zelf afspraken over het eten? Kunt u niet stoppen me eten? Dit komt omdat de druk, door tegen u zelf te blijven zeggen dat u iets niet mag, wilt u het juist wel. Heeft uw niks gegeten, neem dan niet een uur later een zak chips. Het belonen met een chips geef aan dat u uw overgeeft aan uw gedachten en uw gedachten toch iets anders krijgen of u nu wel of niet eet.

  • Zorg dat u de tijd neemt om de maaltijd op te eten. Het eetmoment is voorbij u zal moeten wachten tot het volgende eetmoment.
  • Plan zoveel mogelijk uw eet momenten op een dag, zodat u er rustig van kunt genieten.

Voedingsschema 1 Maak zelf uw voedingsschema in 4 stappen: Houd een aantal dagen bij hoeveel u eet en drinkt, hierdoor krijgt u inzicht in wat je precies aan het doen bent.  Soms is het confronterend, eet ik dat echt zo vaak of zo veel? Door het schema bij te houden word u met u neus op de feiten gedrukt.Het geeft inzicht in hoeveel u eet, wat u eet en wanneer u eet, dit kan u verder helpen in het in balans krijgen van een voedingspatroon.

Stap 1 Aantal = Hoeveel maaltijden heeft u gegeten vandaag? Hoeveel waren er gezond? Heeft u extra aandacht besteed aan uw doel?

Stap 2 Trigger = Wat maakte dat u geen zin had om te eten? Waarom bent u veel gaan snoepen/snacken? Hoe kunt u uw doel bereiken deze week? Hoe ver bent u met uw doel?

Stap 3 Oplossing = Wat heeft u eraan gedaan? Heeft u gebruik gemaakt van het afleidingsschema en gezorgd voor ontspanning ? Om later als nog te eten?

Stap 4 Voldoende = Heeft u voldoende gegeten , zoals dagelijks word aanbevolen? Zijn er aanpassingen nodig van uw doel?

Voedingsschema 2 Waardoor heeft u deze week minder gegeten? Had u meer last van stress, angst paniek, of van vele gedachten? Het voedingsschema geeft u meer inzicht in uw emoties en gevoelens tijdens het eten.

Voedingsschema 3 Waardoor heeft u te veel gegeten? Wilde u snacken voor emotie en of gevoelens? Met het schema krijgt u meer inzicht in uw eet gewoontes bij emoties en gevoelens.

Voedingsschema 4 Hoe is uw gewicht? Weeg u genoeg of heeft u ondergewicht of juist overgewicht? Voor een gezonde balans in uw levensstijl is het belangrijk om de punten maandelijks even de meten en te wegen.

Mindmap voeding

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.