Voedingspatroon eetmomenten

Eetmomenten

Stap 1 Houd uw eet manieren en gewoontes bij in het dagboek.

  • Welke gewoontes zouden kunnen worden aangepast en wat is hiervoor nodig?
  • Welke gewoontes vind u goed? Leg hier uw focus op en breid deze uit naar meer goede eetgewoontes.
  • Stel u de vraag welk cijfer geef ik mijn honger/trek gevoel? Wat maakt het verschil voor u tussen honger en trek? Heeft u trek in snoep omdat u iets zoets wilt? Of heeft u honger omdat u moet eten en nog niet gegeten heeft? Welk cijfer geeft u het gevoel? Waarom is het dit cijfer en niet 1 hoger of lager? Wat is het verschil er tussen? Wat heeft u nodig het te veranderen naar 1 hoger?

Stap 2 Hoe u eet? Eet u snel of langzaam? Hoe meer u kauwt op 1 hap, hoe meer u het gevoel van vol krijgt.  Wanneer u te snel eet, krijgt u niet het voel van vol, met het gevolg dat u meer gaat eten dan u van plan was of u heeft eerder weer trek in eten. 

  1. Houd bij hoeveel keer u kauwt op 1 hap? Hoe vaak is dit?
  2. Neem een hap en kauw 1x meer op de deze hap.
  3. De volgende maaltijd kauwt u 2x meer dan de eerste keer.
  4. Door dit steeds te verlengen gaat u van zelf rustiger eten en beter kauwen op uw eten en heeft u meer het gevoel van vol en genoeg.

Stap 3 Herken de trigger achter het probleem. Weet u welke trigger u heeft voordat u begint met eten? Wat brengt u iedere keer in die positie? Brengt een herinnering u aan het eten? Word u geprikkeld door een geur of door gedachten die blijven malen over eten? Weet u een andere manier om om te gaan met deze emoties?

  • Door het bijhouden van een voedseldagboek kunt u er achter komen waar u triggers liggen. Triggers zijn bijvoorbeeld geuren, geluiden, gedachten en/of gevoelens. Door een bepaalde geur kan u getriggerd worden en wilt u ook gaan eten. Bijvoorbeeld u loopt dor de stad en u ziet iemand met een hamburger, hierdoor word u geprikkeld en de kans is groot dat u er ook een gaat halen.
  • Leer u stress en boosheid onder controle te houden, door de triggers te herkennen en ze aan te pakken. Zoek een alternatief, wat u gaat doen in het geval dat u de trigger herkend, maak hiervoor een lijstje met 10 punten. Laat u niet verleiden door uw emoties en gevoelens om af te wijken van u lijst. Maak een lijst met regels voor u eetpatroon, bijvoorbeeld deze week geen chips bij de tv of geen smartphone aan tijdens het eten of deze week geen snoep in huis.
  • Door te weten wat u triggers zijn, kunt u deze veranderen. Houd dagelijks het trigger schema en voedingsschema bij, zodat u op tijd actie kan ondernemen. Door het bijhouden van het trigger schema krijgt u inzicht in uw eetpatroon en waar, wanneer, welke trigger op speelt. Door het vinden van de juiste ontspanning, kunt u triggers voor zijn. Door op dat moment tegen de trigger in te gaan en niet te gaan eten, maar juist iets anders te gaan doen, kunt u een andere manier van ontspanning vinden.

Stap 4 Schept u veel op of schept u op in etappes? Door in 1x een grote hoeveelheid op te scheppen en dit in zijn geheel op te eten over eet u zich snel waar u lichaam aan gaat wennen, waardoor u steeds meer gaat eten. Door het in etappes op scheppen eet u makkelijk u bord leeg en eet u rustiger. Door bewust te letten op het aantal keren dat u op schept en daar bewust even bij stil te staan en uzelf af te vragen of u nog niet het vol gevoel heeft, komt u er achter dat u vaak opschept terwijl het gevoel niet aanwezig is is, dit kan uw helpen minder te eten.

  • Let op de porties die u op schep hoe groter hoe meer u eet. Houd u aan kleinere porties en 5 keer per dag, dit verwerkt het lichaam beter dan in 1x heel veel.
  • Hoe groot is uw portie? Hoe vaak schept u ‘s avond op? Wat is het formaat van het bord en van de opscheplepel? Door wat vaker op een dag in kleinere porties te eten kunt u snoep/snack buien verminderen en/of voorkomen. Vaak is aantal lepel en hoe vaak u eet een gewoonte, u doe dit elke dag zo, dus daar eet u de hoeveelheid.
  • Door uw portie grote en het bord aan te passen kunt u minder grote porties nemen en vaker kleinere maaltijden, waardoor u heel de dag kunt eten, wat u normaal alleen in de avond eet.
  • Kijk voordat u kiest, neem even de tijd om te zien wat er is en wat op dat moment voor u de beste keuze zou zijn en pas hier uw planning op aan.

Stap 5 het bestek. Door te eten met een lepel neem u grotere happen per keer dan met een vork. Het eten met en vork zorgt ervoor dat u kleinere happen neemt die u beter kunt kauwen, waardoor u minder hoeft te eten.

Stap 6 Eetgewoontes zijn er vaak door de supermarkt. Als u boodschappen gaat doen word u verleid het product te kopen. De volgende keer koopt u het product sneller, tot het een gewoonte is het elke keer te kopen.

  • heeft u eetbuien en wilt u een zak chips leeg eten, neem dan een gezonde vervanger zoals wortels waar u flink op kauwt. Het gaat om het ‘eruit ‘kauwen van de stress.
  • Zet rustgevende muziek op om te kunnen ontspannen, hierdoor eet u langzamer. Bij harde muziek bent u drukker en eet u meer. Zet zoveel mogelijk verleiders uit. Probeer dagelijks opnieuw uw gewoonte aan te passen dit gaat niet in een keer, het kan enige tijd duren voor het gewoon is geworden. Vraag hulp aan een voedingsdeskundige om u te ondersteunen bij het aanleren van betere eet manieren.