Voeding dagboek

Stap 1 Start met het bijhouden van een voeding dagboek met daarin uw signalen van uw voeding en voedingspatroon en de schema’s die u dagelijks bij houd vaan een goede balans in de voedingspatroon en het aanleren van een patroon en herkennen en erkennen van signalen en opzoek gaan naar oplossingen voor de signalen.

Hoeveel gezonde maaltijden heeft u gegeten, en hoeveel waren er ongezond? Voor een gezonde stijl heeft u minimaal 5 gezonde maaltijden per week nodig. Om uw voedingspatroon aan te pakken is het belangrijk dat u een goed, duidelijk, eerlijk inzicht heeft in uw voedingspatroon. Door bewust na te denken over uw eetpatroon leert u, uw patroon kennen en leert u waar u moet veranderen. Door het voedingsschema te maken van al uw eet momenten en het gene wat u eet, ziet u dat het vrijwel alleen ongezonde voeding is, dit is niet goed voor uw gezondheid. Door veel ongezonde voeding, is de kans zeer groot op overgewicht en daardoor een vergrote kans op problematiek met organen.

Begin met het bijhouden het voedingsschema waarin u opschrijft wat u eet voor een week en hoe groot u porties zijn. Zo krijgt een goed overzicht van uw voedingspatroon. Begin met het verkleinen van de porties. Maak een gezond weekmenu en doe de boodschappen in 1x. Houd aan het menu, pas op voor verleiders! Doe geen boodschappen op een lege maag, dan heeft u zin in alles en koopt u meer! Wees voorbereid op dat de verleiding groot kan zijn en dan? Bedenk en plan wat u gaat doen? Zoek afleiding, afleidingsschema, wanneer u trek heeft in iets ongezonds. Schrijf dit ook op in uw boekje met de reden waarom u het op dat moment moeilijk had in het triggerschema. Hier kunt u op een later moment iets van leren. Stel u zelf niet te grote doelen, in kleine stapjes is gezonder dan in 1x 10 kilo.

Het aanleren van een gezond voedingspatroon

Waarom eet u eigenlijk? Vaak eten we uit gewoonte, automatisme, gezelligheid, omdat het er is, omdat het kan, om emotie is weg te eten. Voeding heeft u dagelijks nodig, als moter van het lichaam, zonder voeding functioneert u lichaam zich niet of minder goed. Door uw voeding dagelijks bij te houden krijgt u een overzicht van uw voedingspatroon en word u bewust van het gene wat u eet.

Het lichaam geeft u dagelijks signalen bijvoorbeeld bij het gevoel van honger of trek, uw maag gaat knorren en uw weet dat u eigenlijk te laat bent met eten en uw actie is om te gaan eten of uw krijgt meer last van hoofdpijn of voelt zich duizelig en gaat eten waardoor de klachten verminderen. Deze signalen zijn waarschuwingen van het lichaam  dat u actie moet ondernemen het lichaam heeft iets nodig: Namelijk voedingsstoffen. Vraag u lichaam om voeding, dan geeft u uw lichaam voeding, let op de grote van de portie en op het gene wat u eet.

Een basis voedingspatroon voldoet aan een aantal dingen namelijk: Eet 5 kleinere maaltijden op een dag. Eet minimaal 2 ons groente en 2 stuks fruit. 4-5 bruine volkoren boterhammen. 4 – 5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4-5 aardappels. 1 portie vis, peulvruchten, vlees. 25 gram ongezouten noten. 2 – 3 porties zuivel. 40 gram kaas. 40 gram smeer en bereidingsvetten. 1,5 – 2 liter water.

Een goed voedingsschema:  7:00 – Ontbijt – 350 calorieën. 9:30 – Snack – 200 calorieën. 12:00 – Lunch – 350 calorieën. 15:00 – Snack – 200 calorieën. 18:00 – Avondeten – 350 calorieën. 20:30 – Shake voor trainen – 225 calorieën. 22:30 – Late night snack, kwark – 250 calorieën

Dag 1 Het aanleren van een nieuw voedingspatroon leert u niet in 1 dag of omdat u het 1x heeft geprobeerd. Door te luisteren naar het lichaam en te reageren wanneer het een signaal geeft kunt u een patroon aan leren in uw voeding. Door te luisteren herkend en erkent u de signalen en weet u hoe u moet reageren op het signaal, Om een verandering in te zetten is het belangrijk dat u zich bewust bent van het genen dat moet veranderen om het een gezonde levensstijl te maken. Door eerst te onderzoeken welke gewoonte u heeft en waarom de gewoonte een gewoonte is, hoe vertaald u gewoonte zich in uw gedrag, kunt u beginnen met het veranderen van de gewoonte. Maak een overzicht van uw eet gewoontes, waarom eet u? wat zijn uw gewoontes? Hoe vaak komt deze gewoonte voor? Welke gewoonte wilt u aanpakken? Begin met 1 van de gewoonte aan te pakken, pas wanneer deze is veranderd en het gaat goed kunt u er een nieuwe oude gewoonte bij pakken. Doorloop het proces stap voor stap en doe het rustig aan, geeft uw lichaam de tijd te wennen aan een nieuwe gewoonte.

Dag 2 Stel u de vraag waarom u eet? Welke emoties en/of gevoel zitten erachter? Maak een overzicht van al het eten van vandaag en geef hier bij aan welke emoties of gevoelens u had, hoeveel u heeft gegeten en wanneer u heeft gegeten. Schrijf daarna achter elke maaltijd of snack een cijfer.

Hoe hoger het cijfer hoe beter het is voor uw gezondheid en uw voedingspatroon, hoe meer u bewust van het eten dat u eet. Hoe komt u score zo hoog? Wat maakt dat u vind dat het dit cijfer verdient? Heeft u gegeten zonder als te veel emoties of gevoelens? Wat gaf u een goed gevoel, was het de bereiding, de portie, de maaltijd of de gedachten aan een herinnering van het gerecht?

Hoe lager het cijfer hoe ongezonder en hoe meer emoties en gevoelens tijdens het eten. Bij een laag cijfer kunt u zich afvragen waar heb ik net gegeten? Was het om de emoties weg te eten? At uw uit een gewoonte, omdat u het altijd zo doet? At u uit een dwang prikkel, omdat u moest eten? Als u weet dat het niet goed voor u is waarom heeft u het besluit genomen dit toch te eten? Waarom kon u het niet laten liggen?

Wat maakt het dat u meer lagere cijfers had? Om dingen niet te doen bedenken mensen zich smoezen, door een smoes praten ze het gedrag of gewoonte goed. Ze zetten een andere gedachten in en dit keurt het goed dus doet de persoon het zo. Smoezen kunnen zijn ach, ik heb nu geen zin, dat doe ik morgen wel, de persoon stelt het uit tot morgen en wanneer het morgen is zegt de persoon vaak hetzelfde waardoor het doel blijft uitgesteld worden en er geen vooruitgang word geboekt. Maak een overzicht van smoezen die u gebruikt om dingen niet te hoeven doen of om dingen uit te stellen? hoeveel smoezen heeft u? wat kunt u doen om deze smoezen te verminderen en ze niet meer te gebruiken?

Nu heeft u de trek/honger gevoel een cijfer gegeven, van welke punten u dat ze verbetering nodig hebben? Wat is ervoor nodig dit voor elkaar te krijgen? Zet achter de lage cijfer de reden waarom het laag is, en wat u nodig heeft het cijfer te verbeteren. Neem de hoge cijfers als een richtlijn van wat goed waar u zich aan vast kunt houden in moeilijke momenten.

Dag 3 Hoe u eet? Eet u snel of langzaam? Hoe meer u kauwt op 1 hap, hoe meer u het gevoel van vol krijgt.  Wanneer u te snel eet, krijgt u niet het voel van vol, met het gevolg dat u meer gaat eten dan u van plan was of u heeft eerder weer trek in eten.  Houd bij hoeveel keer u kauwt op 1 hap? Hoe vaak is dit? Neem een hap en kauw 1x meer op de deze hap. De volgende maaltijd kauwt u 2x meer dan de eerste keer. door dit steeds te verlengen gaat u van zelf rustiger eten en beter kauwen op uw eten en heeft u meer het gevoel van vol en genoeg. Door rustig te eten en te luisteren naar uw lichaam, kunt u dus voorkomen dat u teveel eet. Stop met eten wanneer u het gevoel, vol ervaart, door dan meer te gaan eten is de kans op overgewicht groot.

Dag 4 Waar u eet? Eet u vaak buiten de deur of eet u vaak thuis? Welke maaltijden zijn gezond en hoeveel ongezond? Wat maakt het dat u toch ongezond koos? Eet u vaak buiten de deur, voor/door uw werk? Welke restaurant bezoek u dan, is dit fast food of een restaurant met veel maaltijden met groente? Maak een overzicht van de maaltijden die u zowel binnen als buiten huis eet. Maak 2 kolommen gezond ongezond in welke kolom staan de meeste maaltijden? Wat is er voor nodig dit beter en gezonder in te plannen?

Dag 5 Wanneer u eet? Hoeveel maaltijden eet u op een dag? Hoeveel van deze zijn tussendoortjes/snacks en hoeveel zijn er echte maaltijden? Als u 1ste maaltijd op is en u schept nog een keer op is dit dan omdat u honger nog niet is gesteeld of omdat u de maaltijd zo lekker vind? Als u op visite bent, neemt u dan een gebakje uit beleefdheid aan of omdat het een gewoontes is omdat dit te doen? Let op uw gedrag achter uw eten en leer de trigger erachter kennen om een oplossing te vinden voor gewoontes, maak hier voor het trigger schema en kom achter de trigger van uw eet gewoonte en gevoel en emoties voor na en tijdens het eten.

Dag 6 Hoe groot is uw portie? Hoe vaak schept u ‘s avond op? Wat is het formaat van het bord en van de opscheplepel? Door wat vaker op een dag in kleinere porties te eten kunt u snoep/snack buien verminderen en/of voorkomen. Vaak is aantal lepel en hoe vaak u eet een gewoonte, u doe dit elke dag zo, dus daar eet u de hoeveelheid. Door bewust te letten op het aantal keren dat u op schept en daar bewust even bij stil te staan en uzelf af te vragen of u nog niet het vol gevoel heeft, komt u er achter dat u vaak opschept terwijl het gevoel niet aanwezig is is, dit kan uw helpen minder te eten.

Herken de trigger achter het probleem. Weet u welke trigger u heeft voordat u begint met eten? Wat brengt u iedere keer in die positie? Brengt een herinnering u aan het eten? Word u geprikkeld door een geur of door gedachten die blijven malen over eten? Weet u een andere manier om om te gaan met deze emoties? Door het bijhouden van een voedseldagboek kunt u er achter komen waar u triggers liggen. Triggers zijn bijvoorbeeld geuren, geluiden, gedachten en/of gevoelens. Door een bepaalde geur kan u getriggerd worden en wilt u ook gaan eten. Bijvoorbeeld u loopt dor de stad en u ziet iemand met een hamburger, hierdoor word u geprikkeld en de kans is groot dat u er ook een gaat halen. Leer u stress en boosheid onder controle te houden, door de triggers te herkennen en ze aan te pakken. Zoek een alternatief, wat u gaat doen in het geval dat u de trigger herkend, maak hiervoor een lijstje met 10 punten. Laat u niet verleiden door uw emoties en gevoelens om af te wijken van u lijst. Maak een lijst met regels voor u eetpatroon, bijvoorbeeld deze week geen chips bij de tv of geen smartphone aan tijdens het eten of deze week geen snoep in huis. Door te weten wat u triggers zijn, kunt u deze veranderen. Houd dagelijks het trigger schema en voedingsschema bij, zodat u op tijd actie kan ondernemen. Door het bijhouden van het trigger schema krijgt u inzicht in uw eetpatroon en waar, wanneer, welke trigger op speelt. Door het vinden van de juiste ontspanning, kunt u triggers voor zijn. Door op dat moment tegen de trigger in te gaan en niet te gaan eten, maar juist iets anders te gaan doen, kunt u een andere manier van ontspanning vinden.

Dag 7 Stel u de vraag welk cijfer geef ik mijn honger/trek gevoel? Wat maakt het verschil voor u tussen honger en trek? Heeft u trek in snoep omdat u iets zoets wilt? Of heeft u honger omdat u moet eten en nog niet gegeten heeft? Welk cijfer geeft u het gevoel? Waarom is het dit cijfer en niet 1 hoger of lager? Wat is het verschil er tussen? Wat heeft u nodig het te veranderen naar 1 hoger?

Dag 8 Het plannen van een gezond voedingspatroon. Een gezond patroon is een vast ritme, waarvoor planning erg belangrijk is. Door een goede planning kunt u gewoonte veranderen en zorgen voor een goede balans in u voedingspatroon. Hoe u patroon nu is ligt aan uw inkopen in de supermarkt, het bereiden, de portie grote en de borden die u gebruik. Door een betere keuze te maken in uw inkopen kunt u pakjes, potjes en blik zoveel mogelijk vermijden en verse groente kopen. Door de bereiding van de maaltijd niet de doen met gedroogde kruiden maar met vers maaltijden krijgt u meer vitamine binnen en het smaakt beter. Door uw portie grote en het bord aan te passen kunt u minder grote porties nemen en vaker kleinere maaltijden, waardoor u heel de dag kunt eten, wat u normaal alleen in de avond eet. Kijk voordat u kiest, neem even de tijd om te zien wat er is en wat op dat moment voor u de beste keuze zou zijn en pas hier uw planning op aan.

Regelmaat en structuur zijn er belangrijk in een gezond voedingspatroon, hierdoor is er een juiste balans. Door het inplannen van vaste momenten waarop uw eet, raakt u lichaam hieraan gewent en kunt u een ritme opbouwen en uitbouwen. Hoe meer ritme er zit in uw patroon hoe meer balans en regelmaat er is. Sla geen maaltijden over en plan uw ritme dat u om de 3 uur iets eet.

Hoe meer ritme u, heeft hoe minder strijd er is aan tafel. Een goed schema is 3 hoofdmaaltijden, 3 tussendoortjes en 7 drinkmomenten. Leer uw aan dat er meerdere eetmomenten zijn op een dag. Op deze manier leert u dat er vaste momenten zijn om te eten, raakt u lichaam hieraan gewent en dat het niet de gehele dag maar kan eten. Beperk zoveel mogelijk de tussendoortje en zorg ervoor dat deze momenten gezond zijn als een stuk fruit. Zorg ervoor dat er geen afleiders zijn, als u gaat eten. Hoe meer afleiders, hoe meer onrustig eten, hoe minder eten, dus zet uw tv en telefoon uit. Praat onder het eten over gezellige dingen die u die dag heeft mee gemaakt, zorg dat het niet te zware stof is.

Dag 9 Als het vandaag wat minder gegaan. Dit kan gebeuren, zorg ervoor dat u hierin niet blijft hangen dat het vandaag niet is gelukt wil niet zeggen dat het morgen ook niet lukt. Morgen heeft u een nieuwe kans om het weer te proberen, houd u doel voor ogen waarom u begonnen bent. Schrijf alle redenen op waarom u graag wilt dat het toch morgen gaat lukken. Maak een nieuwe planning wat u morgen gaat eten en hoe u uw patroon morgen beter in balans kunt houden. Wat kunt u doen aan de trigger die er vandaag voor zorgde dat het niet goed ging? Zorg ervoor dat u voldoen de afleiding heeft om een gezond voedingspatroon met gezonde beweging mogelijk te maken, hiervoor kunt u het afleidingsschema maken met daarin activiteiten die u dagelijks kunt gaan doen op het moment dat het minder goed gaat.

Regelmatig eten en geen maaltijd overgeslagen is belangrijk. Het is belangrijk dat u op vaste tijden eet. Een vaste structuur zorgt voor betere eters, houd op het voedingsschema bij hoe goed het eten gaat en geef u zelf hiervoor een compliment, dat heb ik goed gedaan. Let regelmatig op of u het honger gevoel nog kent en merkt en het gevoel van dat u vol zit. Het lichaam heeft regelmaat nodig en meerdere malen per dag gezonde voeding om uw stofwisseling op peil te houden. Naast het ontbijt, lunch en diner , kunt u nog 2 gezonde tussendoortjes per dag nemen. Hoeveel groente en fruit heeft u gegeten? Dat kan wel eens zwaar tegenvallen., 300 gram groente en 2 stuks fruit op een dag is de norm. Groente kunt u eten tijdens de lunch, het diner en natuurlijk ook tussendoor. Heeft u uw gezonde tussendoortje al klaarliggen om mee te geven aan uw kind naar school? Cherrytomaatjes, komkommer, wortel, stukjes fruit. Laat u niet verleiden door ongezond eten als koeken, pakjes drinken. Zoek gezonde alternatieven op internet. Fruit is ideaal als tussendoortje en lekker bij het ontbijt.

Nu is het taak u te herpakken om morgen een nieuwe start te maken, dit doet u door uzelf te motiveren om toch morgen weer te starten. het motiveren kan lastig zijn als het een aantal dagen niet meer zit. Door het duidelijk stellen van doelen en deze op papier te zetten, deze regelmatig te bekijken en uw doel voor ogen te houden kunt u de motivatie weer vinden toch te beginnen. Wanner het morgen is gelukt beloon u dan aan het eind van de dag en geef u zelf een compliment en zeg zie je wel ik kan het wel. Richt u zoveel mogelijk op wat er wel goed, hierdoor blijft u langer gemotiveerd.

Stap 10 Wanneer u trek heeft in iets is dit dan omdat u wilt snoepen of omdat u lichte honger heeft? Het gevoel en uw gemoedstoestand zijn belangrijk bij voeding. Door te veel te snoepen, heeft u geen trek meer in een normale maaltijd. Door deze maaltijden over te slaan, krijgt u een verkeerd patroon. Het snoepen kunt u veranderen in het wachten op lichte honger. Weet u waarom u wilt eten, waarom wilt u perse dit product, wat maakt het dat dit u emoties gaat verbeteren? Wat kan ervoor zorgen dat deze verlangens veranderen? Is toegeven aan de verlangens beter dan ze proberen te veranderen? Zijn het uw gedachten die u willen laten gaan eten en die zin hebben in een zak chips of zijn het uw gevoelens omdat u word herinnerd aan iets of zijn het uw emoties omdat u net iets naars heeft mee gemaakt?

Door toe te geven aan verlangens eet u niet op de juiste momenten, dit zorgt ervoor dat u de gehele dag van alles eet, hierdoor ontwikkeld u een verminderd honger gevoel, dit zorgt ervoor dat u meer gaat snoepen. Door aan verlangens toe te geven lijkt het of u zich in de eerste plaats beter voelt, maar het is hetzelfde al iemand met een cola verslaving. De persoon is verslaafd aan cola, als deze geen cola drinkt heeft het een suiker te kort en voelt de persoon zich niet goed, door weer cola te drinken is dit tijdelijk veranderd, tot de cola weer is uitgewerkt. Kortom de persoon blijft in een cirkeltje rond draaien en heeft alleen meer cola nodig voor hetzelfde effect. Het stoppen met deze verslaving is erg lastig, de persoon heeft veel doorzettingsvermogen nodig en de kans is groot dat de persoon weer terug valt in de oude gewoontes en/of een vervanger zoekt, omdat de persoon zich hier beter bij voelt. Zo heeft iedere emotie eter een eigen voedsel verslaving: Hamburgers, friet, kebab = vet verslaving, Ijs, snoep, taart, frisdrank = suikerverslaving, Kauwgom = sorbitol verslaving, Jam, suikervrije producten = aspartaam verslaving. Als u opzoek gaat naar uw verslavingen van voeding, weet u waar het probleem ligt van uw emotie eten.

Troost het u in moeilijke tijden? Biedt het ontspanning na een hectische dag? Is het een beloning na zware inspanning? Of gebruikt u het om even niets te voelen, wanneer de emoties te hoog oplopen? Emotie eten komt zo op zetten, wanneer emoties of gevoelens hoog op spelen, door te eten , denk u dat u zich beter voelt en dat u emoties en gevoelens minder zullen worden. Als u eet om uw emoties te verstoppen is de kans groot dat u een emotie-eter bent, u heeft plezier in het op deze manier van eten. Dit is niet waar door het eten van een zak chips gaat u zich niet beter voelen. Door dagelijks andere dingen te eten, heeft u minder werkelijke honger en dit komt meer geleidelijk opzetten. De emoties bepalen hoe snel en hoe vaak u eet, bij emotie eten word er vaak snel gegeten. Door minder snel te eten, smaakt het eten beter en kunt u meer genieten van het eten. Bij het emotie eten is het eten om uw emoties te verwerken, een maaltijd is er om uw honger op te lossen. Wanneer u eigenlijk genoeg heeft gegeten, blijft u vaak door eten, het gevoel van vol word steeds een stukje verlegt.

Stap 10 Ontbijten is zeer belangrijk voor uw energiepeil. Voedsel is namelijk de belangrijkste energiebron voor uw lichaam, u kunt het zien als benzine voor een auto. Wanneer u wakker wordt heeft u een lange tijd niet meer gegeten. Het is dan ook aan te raden om uw lichaam bij te tanken. Zodat u fysiek en mentaal goed kunt presteren. Vooral de koolhydraten in uw boterham zijn een goede energie-leverancier. Een goed ontbijt is cruciaal voor uw concentratie. De hersenen van uw lichaam zullen zich namelijk gaan focussen om de energie die u nog over heeft op te slaan, wanneer u niet goed ontbijt. Het gevolg hiervan is dat uw concentratieniveau zal dalen, ook kan dit hoofdpijn veroorzaken.

Het ontbijt met chocopasta, deze pasta bevat 50% suiker, dit maakt het zeer ongezond. Van de suiker zou u zeggen dat uw kind daar energie van zou krijgen, maar het tegendeel is waar te veel suiker kan vermoeidheid en concentratieproblemen veroorzaken. Het ontbijt met kipfilet. Kies ervoor om 1 volkoren boterham te beleggen met bijvoorbeeld kipfilet of 30+ kaas en 1 boterham met natuurlijke jam of natuurlijke appelstroop zonder toegevoegde suikers. Let op bij het kopen van een product op de andere benamingen voor suiker. Kies altijd voor 1 boterham zoet en een gezond, gezond gaat voor zoet.

Dit zijn gezonde belegkeuzes uit de Schijf van Vijf: Halvarine of margarine uit een kuipje op elke boterham, Zuivelproducten: 20+ en 30+ kaas, hüttenkäse, zuivelspread, mozzarella, zachte geitenkaas, Ei, Noten en notenpasta en pindakaas met 100% pinda’s of noten, zonder toegevoegd zout of suiker, Zelfgemaakte hummus (kikkererwtenspread) of andere bonenspread zonder zout, Vis zoals zalm, makreel, forel, tonijn of haring, Groente en fruit, zoals tomaat, komkommer, paprika, radijs, gebakken champignons, gegrilde courgette, avocado, banaan, appel en aardbei. Kaas op uw brood, maar voor welke soort gaat? Het getal voor de kaas (dus 10+, 20+, 30+, 40+ ect.) zegt iets over het vetgehalte in de kaas. Hoe lager het getal, hoe minder vet. De aanbeveling voor kaas is verhoogd naar twee plakjes (40 gram) per dag. Kies voor de magere variant met minder zout voor een gezonde keuze.

Wanneer u ‘s ochtends het ontbijt overslaat, Is de kans groot dat u in de loop van de dag steeds meer honger krijgt. Hierdoor zult u de maaltijden na het ontbijt onnodig uitbreiden. Om op gewicht te blijven, is het echter belangrijk om de inname van uw voeding over de hele dag te verspreiden. Ontbijten zorgt ervoor dat u minder snel geïrriteerd zult raken. Een goed ontbijt zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel en het insuline niveau op de juiste waarden blijven. Een gezonde bloedsuikerspiegel zal u helpen minder snel chagrijnig te worden.

Het ontbijt is belangrijk, maar moet u perse brood eten? Nee, dit is niet nodig er zijn vele alternatieven mogelijk. Neem een bord Brinta of havermout of een bakje kwark met fruit en een walnoot in stukjes of yoghurt met een appel en wat muesli (geen cruesli) is ook prima. Kies voor magere yoghurt of volle? Magere yoghurt bevat maximaal 0,5 gram vet en volle yoghurt ongeveer 3,5 gram vet. Laat de zoete soorten links liggen en kies vaker voor natuurlijke soorten. Fruit op brood of groente bijvoorbeeld. Humus is een goed alternatief.

Gezonde voeding is belangrijk voor een gezonde balans tussen lichaam en geest. De voedingscoach geeft u tips en informatie over gezond voeding en beweging.

Wij horen graag uw reactie