Slaapproblematiek

1 Wat is het?

Uit onderzoek van het CBS is gebleken dat in Nederland 1 op 5 personen last heeft van slaapproblematiek. Het onderzoek is gedaan onder personen van 12 jaar en ouder. Er is gebleken dat er veel problematiek word ervaren met het in slaap vallen, het slecht doorslapen of dat de personen erg vroeg wakker zijn.

De normale slaaphouding is slapen op uw zij door de ontsteking is dit tijdelijk niet mogelijk. Het is een verandering van uw slaaphouding. Zoals u normaal inslaap valt blijft hetzelfde. De houding op uw zij is vaak in elkaar gekropen. De houding op uw rug is vaak kaars recht. Door de rechte houding is het lastiger om in slaap te vallen.

Maar door het slapen op de rug kunt u nekklachten en rugklachten voorkomen. Door het slapen worden de rug nek en wervelkolom beter ondersteund en blijven beter in de s vorm.

De aanbevolen dagelijkse nachtrust is 8 uur. De tijden die u aangeeft van 4 uur tot 9 uur is 5 uur nachtrust. Dit betekent in de nacht 4 uur te kort. Wanneer een persoon 1 uurtje gaat liggen is hij minder uitgerust en vaak meer vermoeid, als de persoon meerdere uren slaapt.

Normaal duurt het 20 minuten voordat een persoon inslaapt. De tijd die u dan overhoud is 4,5 uur per nacht. Alleen in uw diepe slaap hersteld uw lichaam zich.

De uren die u later op de dag slaapt haalt wel het te kort in maar niet voldoende. Om goed uitrust te zijn is een nachtrust aan 1 stuk erg belangrijk. Hoe meer onderbroken de nachtrust of slaap hoe minder uitgerust u bent.

2 Herkennen

In het onderzoek is uit gegaan van het inkomen, de gezondheid, het geslacht en de leeftijd.

  1. Het inkomen.Het verschil van het hoog en laag inkomen is 4%. Van de personen met een hooginkomen heeft 16% slaapproblemen en van een laag inkomen heeft 20% slaapproblemen. Personen met een laag inkomen slapen minder goed dan iemand met een hoog inkomen. Bij een laag inkomen piekeren personen vaker over het inkomen of over het budget. Door hier in de nacht bewust of onbewust mee bezig te zijn slapen personen slecht. Personen met een laag inkomen hebben vaak schulden en hiervan word veel stress en onrust ervaren, hierdoor komt vaak slaapproblematiek voor.
  2. De gezondheid Personen met een verminderde gezondheid slaapt 43% minder goed. Bij personen met een 1 of meerdere langdurige aandoening heeft 1/3 problemen. Personen met psychische problematiek hebben het meeste last van slaapproblematiek dit is namelijk 56%. Dit heeft vaak te maken met de vele gedachten die de gehele dag druk zijn in het hoofd, het hoofd kan geen rust vinden en de persoon is en blijft erg gestrest.
  3. De leeftijd Ouderen slapen vaker slechter dan jongeren in de leeftijd van 12-18 jaar. Van de jongeren slaapt 8 % minder goed en bij de ouderen is dit 28%.
  4. Het geslacht Daarnaast slaapt een vrouw vaker minder goed dan een man.

3 Behandeling

Het aanleren van een slaapritme van nacht-dag naar dag-nacht is een kwestie van het weer terug draaien, door een nacht over te slaan bent u de volgende dag moe, al u die dag niet gaat slapen, slaapt u in de nacht wel. Wanneer dit weer een week doet word het weer gewoon om in de nacht te slapen. Houd u slaapritme bij in het slaapschema. Maak u bewust van het uren dat u slaapt, door het invullen van het slaapschema en uw tijden op te schrijven maakt u zich bewust dat niet op de juiste slaapt, wanneer u dit inzicht heeft, kunt u het weer veranderen in een goed ritme.

Het is belangrijk een duidelijke slaapstructuur te hebben en een goed dag en nacht ritme te hebben. Kies een vaste tijd om te gaan slapen, bijvoorbeeld na nieuwsuur en sta op een vaste tijd op. Open bij het opstaan direct de gordijnen, hoe meer daglicht hoe beter. Wanneer u overdag even gaat rusten, houd de gordijnen open Houd het ‘s nachts stil, zet u telefoon, tv en/of computer uit. Zorg ervoor dat niemand u nachtrust kan verstoren. Probeer zoveel mogelijk gedachten van uw af te schrijven dit zorgt voor ontspanning.

Om uw nacht-dag ritme om te draaien is het nodig om uw zelf doelen te stellen als ik deze week overdag wakker ben dan … Als ik volgende week …. dagen over wakker ben dan beloon ik mij zelf met …. Ik ga na buiten en ga … doen voor de stress, angst, paniek. Ik wil een nieuwe start maken en daarom houd ik vanaf vandaag overzichten bij om goed zicht te houden op de triggers en problematiek.

Door het trigger schema bij te houden, kunt u de dag problematiek oplossen. Er zijn problemen op de dag, die nog niet of niet opgelost kunnen worden, door dat u hier steeds aan denkt en er zo mee bezig bent, wil u er voor weg lopen, maar dit kan niet dus u kies voor een nacht dagritme waar het rustig is.

4 Gevolg

Bij 10% van de ondervraagde is er zeer ernstig slaapproblematiek. Door het niet goed slapen en door minder nachtrust ervaren de personen veel problemen in het dagelijks leven. Door de slaapproblematiek komen er steeds meer andere problematiek zoals problemen met het geheugen, concentratie en het humeur.

5 Plan

Houd het slaapschema bij voor een duidelijk overzicht van uw slaapproblematiek. Plan u ontspanningsmomenten in zodat u een vast patroon krijgt. Het schema kunt u wekelijks uitprinten en in een schrift of map bij elkaar bewaren, zodat u een overzicht heeft van een lange tijd en u de problematiek kan vergelijken met andere weken. Zo weet u of het beter gaat en wat de vorderingen zijn of waar nog extra aandacht aan moet worden besteed.

Stap 1 Houd een slaapdagboek bij.

  • Noteer hier in het aantal uren dat u slaap, hoe u heeft geslapen en hoeveel nachten u wakker heeft gelegen of heeft lopen piekeren. Wat was de oorzaak dat u niet kon slapen? heeft het te maken met uw diagnose of is er iets anders aan de hand? Hoe komt het dat u niet voldoende slaap kunt krijgen om uw vermoeidheid overheen te komen? Bent u overdag voldoende in beweging? Heeft u last van een trigger? Heeft u veel gedachten of ligt u te piekeren?
  • Weet u hoeveel uur u slaapt per week? Wat zijn de problemen dat u niet kan slapen? Door een antwoord te vinden op deze vragen kunt u, het slaapschema invullen, om meer inzicht krijgen in uw slaapproblematiek. Door een week bij te houden hoeveel u slaapt, waarom u niet kunt slapen en de oplossing zodat u wel kon slapen, word het automatisme om deze oplossing steeds weer toe te passen.
  • Om te kunnen slapen word er regelmatig bij psychische problematiek slaapmedicatie voorgeschreven, dit is een oplossing voor de nacht dat u de medicatie in neemt, die nacht kunt u goed slapen, maar na het stoppen kunt u de eerste weken moeilijk zelf in slaap vallen. Het medicijn verdooft u gedachten, waardoor de hersenen dit niet meer zelf doen, na lang gebruik van het medicijn moeten uw hersenen dit weer opnieuw leren zelf te doen. Probeer een andere manier te vinden om te kunnen slapen ‘s nachts.

Stap 2 Gedachten:

  • Welke gedachten houden u wakker? Hoe vaak komen de gedachten terug? Hoe aanwezig zijn de gedachten? Wanneer u niet kunt slapen door dat u gedachten u wakker houden,
  • Heeft u regelmatig negatieve gedachten? Is er pas geleden een nare gebeurtenis geweest? Wat is de reden van deze buien? Door achter het probleem te komen en uw trigger te vinden van het probleem kunt oplossingen zoeken voor de trigger. Door een week het trigger schema bij te houden krijgt u meer inzicht in uw triggers, wanneer zijn deze, hoe komen deze en hoe kan uw ze oplossen
  • Slapen met muziek =  Zijn de gedachten stromingen zo erg dat u er echt van wakker ligt, dan kunt u muziek opzetten en met de muziek aan gaan slapen. Door geluiden kunt u vaak wakker liggen, door u geheel af te sluiten van de buitenwereld vind u rust en ontspanning. Door het actief te luisteren naar muziek, veranderen uw gedachten en vinden uw hersenen de rust om te slapen. Kies voor rustige muziek, dit hoeft niet ontspanningsmuziek, piano muziek of yoga muziek te zijn, dit kan ook bijvoorbeeld 100%nl. Door mee te zingen en op te gaan in de muziek komt u van de spanningen en stress af.
  • Nachtelijk schrijven =  Leg naast u een pen en papier waarop u op de momenten dat u niet kunt slapen uw gedachten schrijft. Door het opschrijven van de gedachten worden deze minder in uw hoofd. Bekijk de volgende dag u opgeschreven gedachten. Hoe kwam u aan de gedachten, was er iets in uw droom wat u herinnerde, is er iets gebeurt voor de gedachten, en bedenk een manier om van deze gedachten af te komen, hoe vaak kwamen de gedachten voor deze week? Probeer de gebeurtenis zo duidelijk mogelijk te maken. Door bewust te zijn van uw gedachten en de gedachten van te voren ziet aankomen kan u de gedachten verminderen of voorkomen. Nachtelijk ideeën zijn vaak de beste.
  • Nachtelijk eten = Door te eten van een boterham, als uw wakker ligt, zorgt u ervoor dat u stress weg kauwt. Door het kauwen, kauwt u als het waren uw gedachten weg.

Stap 3 Gevoel

  • Door geluiden die u prikkelen in de nacht in uw huis, lopen personen vaak een extra rondje door het huis, om te kijken of alles wel veilig is. Probeer deze nachtelijke huiscontroles zo min mogelijk te doen en te vertrouwen op uw gehoor. Door regelmatig extra te controleren word het een gewoonte en krijgt u alleen maar meer angst, paniek of stress van elk geluid dat u hoort.
  • Zorg daarnaast voor voldoende ontspanning en yoga. Voor u gaat slapen en om goed uw rust te vinden kunt u beginnen met het doen van ademhalingsoefeningen, doe dit elke dag voor u gaat slapen en probeer het overdag ook een aantal keer te doen, hoe meer rust u heft overdag hoe beter u kunt slapen. Ga liggen op de bank of uw bed. Leg u handen op uw buik en voel de beweging van uw inademing en uitademing. Deze kunt u veranderen door een beetje druk te zetten op uw handen door dit even vast te houden word uw ademhaling langzaam rustiger n word u steeds meer ontspannen. Het lichaam begint steeds zwaarder aan te voelen.

Stap 4 Gedrag

  • Hoe veranderd u gedrag? Krijgt u meer last van stemmingswisselingen? Benoem in het schema het gedrag wat anders is.
  • Zorg dat u zo min mogelijks prikkels krijgt voor u gaat slapen.  Een korte massage van de rug werkt ook erg goed. Zet de tv een uur voor dat u gaat slapen uit. Door het blijven kijken naar een beeldscherm blijft er hersenactiviteit en kan het hoofd geen rust vinden. Wees voor u gaat slapen nog even actief door een wandeling te gaan maken Dit werkt zeer ontspannend en dan komt u al een beetje in de slaapmodus.
  • Zorg voor voldoende beweging. Ga minimaal 3x per week sporten en beweeg dagelijks 30 minuten actief. Zorg dat u voldoende beweegt en actief bent overdag om goed te kunnen slapen ‘s nachts. Zorg voor voldoende afleiding overdag, zodat u moe genoeg bent om te kunnen slapen, plan 10 dingen in wat u gaat doen over met het afleidingsschema. Het is belangrijk dat u afleiding zoekt en actief bezig bent om de vermoeidheid te overwinnen. Door de activiteiten ben u actief bezig en dit zorgt voor een positieve en gezonde vermoeidheid. Door het dagelijks inplannen van activiteiten komt uw balans weer terug, komt u vaker buiten en voelt u zich minder vermoeid.

Stap 5 Gebeurtenis

  • Zet een kwartier voor u gaat slapen uw tv  en uw mobiel uit. Geef u zelf even de tijd om bij te komen van de dag en start uw vaste gang van het naar bed toe gaan. Voor u gaat slapen doet u een aantal ademhalingsoefeningen en een korte yoga oefening om uw gedachten te stoppen en om uw innerlijke rust te vinden om beter te kunnen slapen.
  • Stel u een grens met voeding. Maak voor u een moment op de avond dat u niet meer gaat eten of drinken. Probeer zo min mogelijk koffie te drinken op een avond en niet voor het slapen gaan. De koffie zorgt dat u alerter word in plaats van de slapmodus.   Neem in plaats van koffie of alcohol, een glas water met een eventueel smaakje.
  • Houd u vast aan een vast ritme door elke dag op tijd te gaan slapen en elke dag om de zelfde tijd. Door elke dag op dezelfde tijd te gaan , raakt u lichaam gewent aan het slaapritme, hierdoor zal uw lichaam van zelf eerder aangeven dat u moe bent. Door elke dag op tijd op te staan op een vaste tijd krijgt u een vast ritme in uw dag en nacht ritme. Door een wekker te zetten elke dag om 7.00, word u op een geven moment rond 6.30 uit u zelf wakker.

Stap 6 Gevolg

Wees alert op de gevolgen van de slaapproblematiek. Ken de signalen van vermoeidheid, overmatige stress en gedragsverandering

Tips:

  • Plan de avond voor u zelf, zorg dat u al in de avond begin met het toewerken naar een goede nachtrust. Door even alles de boel te laten en door alles op een langzamer tempo te doen krijgt u meer rust. Let hierbij goed op uw ademhaling, hoe rustiger hoe meer rust. Neem minimaal 1 uur voor dat u gaat slapen rust en begin met het slaapritueel. Zorg ervoor dat u geen inspanning meer heeft vanaf dit moment tot aan het slapen. Ga niet meer achter de computer zitten , door het licht van het beeldscherm blijven uw hersenen en gedachten actief en kunt u moeilijker de rust vinden. Op de lange termijn kan dit zorgen voor slaapproblematiek en een verstoord slaappatroon.
  • Controleer uw slaapkamer op storende staling zoals wifi, hallogeen verlichting, waterbed of een  telefoon. Hierdoor kunt u slechter in slaap vallen en moeilijker door slapen. In het licht of met te veel licht is het lastig slapen, dit houd u langer wakker en u komt hierdoor lastiger in slaap. Zorg dat u kamer donker is zodat u ogen rust krijgen, zolang het licht is dit niet mogelijk. Hoe donkerder u kamer hoe meer rust u vind in uw lichaam. Het lampje op uw nachtkastje kunt een dimmend licht of met een lichte kleur doen, door een felle kleur word u tijdens het slaapritueel weer wakker.

Stap 7 Slaaphouding

  • pieker zo min mogelijk over de slaaphouding dit houd u alleen maar meer uit uw slaap. Door de gedachten los te laten kunt u inslaap vallen, zo lang gedachten actief zijn is dit niet mogelijk.
  • recht te liggen en een ademhalingsoefening handen op de buik, voel u handen op uw buik, hoe langer u dit volhoud hoe rustiger u word hoe beter u in slaap valt. Op uw rug gaan liggen met de ogen dicht. Dan gaat u in uw hoofd van boven naar beneden uw lichaamsdelen opnoemen, en steeds opnieuw herhalen. Voorbeeld: Hoofd, hoofd nek, hoofd nek schouders, hoofd nek schouders bovenarm, etc.
  • Het wennen aan een andere slaaphouding kan enige tijd duren. Doordat u de afgelopen tijd alleen op de zij hebt geslapen is het lastig in slaap te komen als de houding veranderd. Het kan soms enkele weken duren voor u goed kunt slapen in een andere houding.
  • Tijdens het slapen op de rug komen vaak de knieën tegen elkaar en dit maakt dat u minder prettig slaapt. Leg tussen uw benen een klein kussentje of een deken.
  • Eet de laatste maaltijd of snack minimaal twee uur voor bedtijd. Geen zware maaltijd voor het slapen gaan. Vettige maaltijden, zoals pizza of pasta met een vullende rode tomatensaus en meatballs kunt u beter vermijden.

Stap 8 Het veranderen van de slaaptijden tussen 24.00 en 9.00. Voor school heeft u voldoende energie nodig om te leren. Door de tijden die u aanhoud krijgt u steeds meer problemen in de concentratie en het geheugen.

Stap 9  Door andere tijden aan te houden kunt u problemen krijgen in het dag nacht ritme en hierdoor kunt u slaapproblematiek krijgen. Overdag zult u meer vermoeid zijn en meer stress ervaren. Ook de stemming en gedrag veranderen.

Stap 10 Waarom gaat u pas om 4 uur slapen? Is er iets wat u wakker houd of kunt u niet slapen? Door een beter slaapritme slaapt u alleen ‘s nachts en niet overdag en heeft u overdag meer energie. Het is logisch dat u na schooltijd moe bent omdat u te weinig uren in de nacht heeft gemaakt.

Stap 11 door in de nacht te leven en na school tijd te slapen , is de kans groot dat u minder sociale contacten heeft en dat dit minder word en u in een sociaal isolement terecht komt. De contacten zijn overdag wakker en hebben overdag hun activiteiten na school, de tijd dat u slaapt.

Stap 12 Een duidelijk structuur ritme en regelmaat is erg belangrijk. Maak een duidelijke dagplanning met vaste tijden van slapen en voeding en zorg overdag voor voldoende beweging zodat u vermoeider bent in de avond en beter kunt slapen en eerder kunt gaan slapen. Lukt het slapen niet probeer ademhalingsoefeningen en yoga.

Stap 13 Maak een duidelijk einde aan de dag, dag afsluiter een ritueel wat u elke dag begint rond 23.00 uur voor u gaat slapen.


E-PTSS-coach

E-PTSS-coach

Ik kan u ondersteunen bij de diagnose PTSS en de het omgaan met de diagnose voor zowel u als uw naasten. Daarnaast kan ik u ondersteunen bij alle signalen bij PTSS en het onder controle krijgen. De PTSS-coach kan u helpen om meer grip te krijgen op de PTSS. De PTSS coach is een online coach en kunt u via dit profiel bereiken.