Rug

Wat is het?

De oefening is er om uw rugspieren soepel te houden en om pijn klachten te verminderen.

Wat u nodig heeft:

  • Een goede ondergrond op een bank of op de grond
  • yoga mat

Zo begint u:

Ga zitten met de voeten in kleermakers zit en strek de rug. Breng de armen omhoog. Armen recht ,met de schouder en handen omhoog hand palm wijst naar buiten. Voel de spanning in de hand. De schouders optrekken. Armen boven het hoofd even vast houden. Open waaien tot armen recht zijn met schouder. Laat de schouders langzaam mee zakken. Maak een scheppende beweging met de armen. En eindig met de handen tegen elkaar voor het lichaam (bid houding)

Neem de duim en wijsvinger en begin onderaan de rug met een schaarbeweging naar boven, langs de ruggenwervel. 3 x. Zet de vinger iets verder uit elkaar en maak kleine plooitjes tussen de vinger en ga van onderaan de rug naar boven 4x. Ga met u knokkels links langs de ruggenwervel van onder naar boven en dan rechts herhaal dit 2x.

Zet u elleboog op uw knie, draai het bovenlichaam en schouder naar links zo ver mogelijk houd dit even vast en kom terug in het midden. Daarna rechts hetzelfde herhaal dit 4x. Breng uw rechter schouder naar uw linker knie, linker schouder naar rechter knie doe dit om en om en herhaal dit 5x. Buig voor over met een bolle rug en achteruit met een holle rug met de hand in de rug. Kantel u hoofd zodat u hoofd op uw schouder ligt, doe dit links en recht 3x. Herhaal dit met een draaiende begin, 3x.

Steek u armen recht vooruit hoogte van de navel. Linker hand over de rechter. Handen tegen elkaar even vast houden. Handpalmen tegen elkaar. Handen in elkaar vouwen, schouder optrekken. Draai de handen naar binnen en boven langs naar voren, houd dit even vast. Draai weer terug naar begin en laat de schouders zakken als de handen naar binnen wijzen.

Maak een vuist van uw hand tel van 21 tot 30 en laat de hand weer open gaan. Draai daarna de schouder 3 keer. Alle energie is naar uw vuist gegaan door het inspannen van de vuist heeft de energie op andere plekken verminderd. Variatie Maak een vuist van uw hand benoem het alfabet van a tot z en laat de hand weer open gaan. Draai daarna de schouder 3 keer. Alle energie is naar uw vuist gegaan door het inspannen van de vuist heeft de energie op andere plekken verminderd.

Vouw de handen in elkaar. Duw ze zo ver mogelijk naar beneden en houd even vast. Laat ze terug komen tot knie hoogte en houd even vast. Er staat nu spanning op uw handen en armen. Houd deze even vast en kom dan langzaam terug naar begin.

Zet de handen tegen elkaar. Duw ze zo hard mogelijk de handpalmen tegen elkaar. Strek de rug uit en maak een holle rug, schouders naar achter, even vast houden. Maakt een bolle rug, de schouders naar achter even vast houden. Kom langzaam terug naar begin.

Zet de vingers op de knokkels met een beetjes druk. De vingers wijzen naar beneden. Om en om links en rechts, zodat u hand en onderarm een hoek van van 90 graden maken, houd aan elke kant even vast. Breng de armen omhoog en de vinger wijzen naar boven. Beweeg de linker schouder naar de handen. En daarna de rechter. Draai een rondje met de schouders.

Zet u handen tegen elkaar met lichte druk en tel tot 100. Bij de 30 , 60 en 80 getallen neemt u een diepe zucht. De armen kunnen hierdoor even trillen maar houd de oefening zo lang mogelijk vol. De energie verplaatst zich op dat moment om rust in de spieren te krijgen.

Leg uw handen op uw buik met lichte druk. Voel de druk op de buik en breng uw gedachten naar deze druk. Herhaal deze oefening een aantal keer. Na een paar minuten merkt u dat uw benen zwaar beginnen te worden en dat uw lichaam begint met ontspannen. Wanneer u zit op een stoel zorg ervoor dat uw rug recht is en dat deze leunt tegen de leuning.

Maak een gestrekte rug, sluit u ogen, de handen in elkaar en draai de vingers naar uw buik. Breng u armen in de lucht en houd dit even vast. Nu voelt u de spanning die vanuit uw armen naar beneden gaat. Doe u ogen open en rek u uit.

Ga staan met een beide benen op de grond en zet uw benen iets uit elkaar. Zet uw platte handen tegen elkaar en steek ze in de lucht. Wanneer u dit even vast houd voelt u de energie vanuit u handen naar uw tenen gaan en lijkt het of uw de energie geeft aan de grond. Na een paar minuten laat uw uw armen weer naar beneden tot heup hoogte en maak een vegende beweging met uw handen die uit elkaar gaan.

Het verwachte resultaat:

  • In het begin heeft u regelmatig spierpijn klachten, doordat u de spieren anders beweegt. Na een aantal keren zal dit verminderen.
  • Door de oefeningen kunnen stress klachten en rugklachten verminderen

Tips:

  • Maak regelmatig u schouder spieren los, door een oefening, door bijvoorbeeld de schouders alleen 5 x te draaien

De ontspanningscoach leert u in simpele stappen makkelijk en snel u rust te vinden en te houden.

Wij horen graag uw reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.