PTSS

5 Plan

Gedachten

  1. Leer gedachten los te laten, door bijvoorbeeld actief te gaan hard lopen of te gaan sporten. Door actief bezig te zijn met iets anders, vind u afleiding en heeft u minder last van pieker gedachten. Of volg een cursus om gedachten los te laten, er zijn ook praatgroepen bij GGZ.
  2. Zie uw gedachten als een molen, die u in gedachten gaat stop zetten. Hoe meer u de wieken stopt hoe minder gedachten er in uw hoofd zijn. Dit kunt u doen door actief te luisteren naar muziek, zonder mee te zingen. Hiermee stopt u uw hoofd met nadenken.
  3. gedachten van u afschrijven, bespreekbaar maken met naasten of sport alles eruit, zodat u hoofd meer rust heeft en de gedachten niet op de voorgrond aanwezig zijn net voor de slaap. Probeer de gedachten aan het trauma zoveel mogelijk te negeren door bijvoorbeeld u ogen dicht te knijpen of aan iets anders te gaan denken. Het kan helpen om te slapen met muziek en koptelefoon. Door de muziek komen nare gedachten minder snel op en kunt u rustiger inslapen.
  4. Komt het beeld terug? Zet de gedachten aan de kant. De hersenen kunt u zien als kleine kamers met deuren ervoor. In de kamers staan kisten met kettingen en sloten. Stop het beeld in de kist. Draai alle kettingen om de kist en bevestig alle sloten. Het beeld kan nooit meer uit de kist. Dit geeft overdag meer rust, u denkt er minder over na en hoe verder het beeld na de achtergrond zakt. Door dit regelmatig te doen blijven de gedachten langer weg.

Alertheid

  1. hoe merkt u dat u extra alert bent? Wat zijn de signalen? Houd een dagboek bij met de signalen hoe vaak ze voorkomen en hoe alert u bent. Hierdoor krijgt u meer inzicht in de alertheid.
  2. Hoe komt het dat u op sommige momenten extra alert bent? Heeft dit te maken met een trauma die nog niet goed is verwerkt of zijn er andere situaties? Probeer de oorzaak te vinden vaan de alertheid en deze aan te pakken eventueel met hulp van hulpverleners,
  3. hoe kunt u de alertheid verminderen als deze zo hoog is opgelopen?

Angst

  • Hoeveel angst ervaart u op een dag door trauma’s of andere situaties? Waar komt de angst het meest uit naar voren, welke situatie? Kunt u de situatie los laten, voor korte tijd of wat langer? Bedenk een plan om de angst meer in balans te brengen.Wat kunt u doen de angst te verminderen en aan te pakken? Wat heeft u hiervoor nodig? Maak een plan hoe u zich minder angstig kunt voelen bij bepaalde situaties.

Beweging

  1. Maak een activiteitenplan die dagelijks uitvoert om minder met de gedachten bezig te zijn. Zoek een goede dagbesteding waar u de rust in vind. Plan dagelijks activiteiten buiten de deur, zoals een wandeling.
  2. Afleiding zoeken voor de sombere geachten en de stress, door het op te schrijven, te gaan sporten door yoga. Maak een activiteitenplan wat u gaat doen als het even minder gaat. Houd een vaste volgorde aan die makkelijk te onthouden is. Word de volgorde gewoon maak dan een lijstje. Zo heeft u vele optie hoe u beter en meer rust kunt krijgen en aanvallen kunt voorkomen of kunt voor komen dat u meer depressief word.

Dwanggedrag

  • Stel vast of uw dwanghandelingen of dwanggedachten heeft, door het bijhouden van een dagboek. Houd hierin bij hoe vaak u de handelingen heeft en hoe vaak u ze uitvoert. Probeer een zo duidelijk mogelijk beeld te krijgen van de handelingen.
  • hou gaat u de dwanghandeling aanpakken? Wat gebeurt er als u het 1x niet doet? Hoe voelt u zich? Hoe kunt u het patroon doorbreken? Maak een plan om de handelingen aan te pakken, bespreek deze met uw naasten zodat zij u kunnen ondersteunen. Maak kleine wekelijkse doelen waar u naar toewerkt. Beloon u zelf bij het behalen van het doel. Maak de doelen steeds groter.

Geheugen

  1. Komt het geheugen te kort door een vol hoofd of pieker gedachten? Of is er iets anders aan de hand? Hoe vaak vergeet u dingen in een week? Wat waren dit voor dingen? Maak een overzicht van uw geheugen in een dagboek met schema, schrijf op wat minder goed gaat. Houd dit enkele weken bij en maak het bespreekbaar.
  2. Werkt u geheugen een stuk minder laat het onderzoeken in het ziekenhuis. Zij kunnen u advies geven wat u kunt doen om ergere te voorkomen of het korte termijn geheugen te verbeteren. Doe zelf onderzoek naar uw geheugen. Kijk een programma op tv. Probeer aan het eind te herinneren wat u aan het begin zag en hoe het verder ging? Hoe goed lukt dit? Door dit vaak te doen traint u uw geheugen.
  3. heeft u last van problematiek met het korte termijn geheugen? Houd uw geheugen dagelijks actief . Speel regelmatig kaart en geheugenspelletjes om het geheugen te blijven trainen. Probeer de dag uitdaging van microsoft solitaie Collection, 5 leuke kaart spellen. Schrijf dingen op in uw agenda als extra geheugensteun

Vermijden

  1. af en toe kan het helpen om u af te sluiten en uw rust te zoeken, maar houd hierin een balans. Hoe vaker u zich gaat afzonderen hoe grotere de kans op een sociaal isolement en hoe groter de kans is dat u minder gaat ondernemen.
  2. Zorg voor een dagelijkse activiteit buiten de deur zoal dagbesteding, zo blijft in u contact en kunt u nieuwe contacten op doen. Vaak kan het helpen te praten met lotgenoten, zij begrijpen u vaak beter. Hierdoor kunt u weer meer vertrouwen krijgen in personen.
  3. Hoe vaak sluit u zich af voor plekken, personen, gesprekken? Wat is de reden hiervoor? Welke signalen merkt u van weerstand, zoals het bedenken van smoezen om niet te gaan? Probeer inzichtelijk te krijgen wanneer u gaat vermijden, door het bijhouden van een dagboek, waarin u de situatie uitgebreid opschrijft.
  4. Wat heeft u nodig om minder te vermijden en meer te gaan doen? Kan uw naasten hierbij ondersteunen? Beden een plan wat u kunt doen om het gedrag te verminderen.

Depressie

  1. van hulpverleners om te leren omgaan met de depressie en de PTSS. Vraag hulp bij de psycholoog om de PTSS en depressie te bespreken en te zoeken naar een juiste behandeling wel of niet met medicatie. Vaak word eerst EMDR voorgeschreven voor het verminderen van de trauma’s. Dit kan verlichting brengen bij het depressief voelen. Hierbij een klik met de psycholoog belangrijk om uw meer op uw gemak te voelen, waardoor u meer open kan praten. Emdr is een zware therapie waar u na een sessie last van kan hebben door middel van gedachten of nachtmerries.
  2. Hoe depressief bent u? Hoe vaak voelt u zich somber? Houd een dagboek bij met de schema’s om een beter inzicht te krijgen in de depressie en wat de oorzaak hiervan is. Hoe beter het inzicht hoe makkelijker u het kunt aanpakken en deels kunt voorkomen.
  3. Heeft u al eens eerder een depressie gehad? Hoe ging u er toen mee om? Wat heeft u toen gedaan? Wat zou u kunnen verbeteren? Leer van vorige momenten om het eerder te erkennen en een betere aanpak te maken.De nachtrust word bij een PTSS vaak verstoord door nachtmerries, herbelevingen of piekeren. Bij een depressie is dit vaak pikeren en overdenken van problemen. Zorg voor voldoende nachtrust. Beweeg actief zodat u stress minder is waardoor u beter kunt slapen. Houd in een dagboek bij hoeveel uur u geslapen heeft en wat de reden was dat u minder sliep. Schrijf ook de dagen van goed slapen op, wat heeft u die dag anders gedaan?

Nachtmerries

  1. Slaapproblematiek bespreekbaar maken bij de huisarts of psycholoog. Vraag eventueel inslaap medicatie. Alle slaapmedicatie is verslavend, neem alleen de medicatie als u ook echt niet kunt slapen. Door dagelijks gebruik kunt u op korte termijn net meer slapen zonder medicatie.
  2. hoe vaak heeft u nachtmerries? Waar gaan ze over? Hoe word u wakker? Hoe ervaart u de dag? Houd een dagboek bij met de signalen die u opvallen over de nachtrust en maak deze bespreekbaar. Door het bij te houden krijgt u meer inzicht in de problematiek.
  3. Wat kunt u doen aan de angst of bangheid in de nacht na een herbeleving of nachtmerries? Wat kan u helpen? Hoe vind u weer de rust? Wat heeft u daarvoor nodig? Bedenk een plan wat u kunt gaan doen bijvoorbeeld: crisisdienst bellen? Yoga starten? tv kijken? herhaal dit plan regelmatig zodat u het zich eigen maakt
  4. Hoeveel uur slaapt u op een dag? Ligt u vaak wakker? Heeft u last van nachtmerries? Lig u wakker van een herbeleving of omdat u zich zorgen maakt over uw gezondheid? Hoe vaak  komt dit voor? Maak een overzicht met punten waar u ‘s nachts wakker van ligt, wat is de reden hiervan en hoe vaak komt dezelfde reden voor. Schrijf dit in de nacht op en bespreek dit meet een slaapcoach, uw huisarts of GGZ. Probeer overdag wat extra te slapen als u niet voldoende heeft geslapen in de nacht. PTSS is een diagnose waar de persoon meer moet rusten dan normaal.
  5. Ondanks dat u zich erg moe voelt op een dag is het belangrijk om in beweging te blijven Sta ‘s ochtend gewoon op en probeer een dag gewoon de dingen te doen die u normaal doet. Als u in de middag gaat slapen  is de kans groot dat u ‘s nachts slecht slaapt. Probeer dagelijks een stukje te gaan wandelen fietsen of te gaan sporten, actief bezig te zijn. Let goed op de voeding en eet zoveel mogelijk gezond.
  6. Houd het piekeren u wakker, probeer de gedachten te veranderen met muziek of door het doen van een yoga oefening. Door in u zelf mee te zingen kunt u de gedachten loslaten en valt u in slaap. Zeg tegen uw zelf stop het is genoeg, ik denk er niet meer over. Probeer aan leuke dingen te denken zoals een vakantie of een feest. Vraag eventueel slaapmedicatie bij uw behandelaar.

Schema

  1. het is belangrijk meer grip te krijgen op de buien en emoties. Dit kunt u doen door het bijhouden van een dagboek en de schema”s. Deze geven inzicht in de emoties en hoe vaak ze voorkomen. Door ze te herkennen kunt u emoties eerder voelen opkomen en kunt u ze eerder stoppen.
  2. Achterliggende oorzaak. Schema’s bijhouden kan u helpen bij het duidelijk in beeld brengen van de klachten en signalen die u ervaart. Als u depressief bent komt u vaak minder buiten. Waarom wou u niet naar buiten? Wat heeft u eraan gedaan op het toch te proberen? Wat is de de achterliggende oorzaak,te veel gedachten, te somber? Hoe vaak komt dit in een week voor? Houd een dagboek bij waar u alle signalen en momenten in noteert en neem deze mee naar uw behandelaar. Zo heeft u een goed beeld en kan de hulp beter worden afgestemd.
  3. Schrijf de buien die u heeft op. Wat gebeurde ervoor? Wat was de situatie? Wat was de trigger? Hoelang duurde de emoties? Probeer zoveel mogelijk te leren van deze buien, zodat u meer leer van de buien en dit kan verbeteren en toepassen in de buien.
  4. Welk cijfer geeft u de bui van 1-5, 5 is top en 1 valt mee? Waarom is het dit cijfer en niet 1 hoger of 1 lager? Wat is ervoor nodig dit naar beneden te krijgen?
  5. Probeer zoveel mogelijk de gewone draad weer op te pakken en door te gaan met u leven zoals u gewent was. Zoek afleiding in bijvoorbeeld sport of werk of een leuke hobby. Probeer zoveel mogelijk de gedachten van u af te schrijven of van u af te praten. Door de gewone gang van zaken te volgen blijft u niet piekeren en komen er minder negatieve gedachten. De gedachten spelen vaak op als u gaat zitten of gaat slapen. Blijf niet zitten op een stoel of liggen op bed, maar blijf zoveel mogelijk in beweging. Probeer voor de negatieve gedachten iets positief te zetten. Houd het 4 b en 5 g schema een tijdje bij om te kijken waar de negatieve gedachten vandaan komen
  6. Maak een crisisnoodplan wat u kan helpen als u een deel van de nacht wakker ligt door uw gedachten. Deze kunt u toepassen in 4 stappen en zo vind u dan weer de rust. Maak activiteiten overzicht van dingen die u kunt gaan doen als u merkt dat u te veel loopt te piekeren, bijvoorbeeld het doen van boodschappen of een wandeling. Als u dit iedere keer doet wanneer u er veel last van heeft, word het gewoon om zo te reageren en zullen de klachten verminderen.

Signalen herkennen

  1. Laat de emoties zoveel mogelijk de vrije loop als ze opkomen, het is beter ze te uiten als ze tegen te werken. Vaak helpt het voor even maar op een later moment heeft u nog hevigere emoties.
  2. Wat merkt u aan de PTSS? Welke signalen komen van de PTSS? U geeft aan dat u last heeft van stemmingswisselingen en angsten. Komen de angsten voort uit het opgelopen trauma of is het angst om in de zelfde situatie te komen? Houd een paar dagen het PTSS schema bij waarin u kunt aangeven hoeveel last u heeft van de angsten en andere signalen zodat een duidelijk beeld heeft van de klachten die er op dit moment zijn. Hoeveel van deze klachten hebben te maken met de PTSS? Zou het ook door iets anders kunnen worden veroorzaakt? Door iets wat u nu mee maakt?
  3. Hoeveel last u van uw trauma? Hoe vaak op een dag heeft u het gevoel dat uw hoofd te vol zit? Zijn dit vooral gedachten aan het trauma of vaak andere gedachten? Schrijf zo veel mogelijk van u af en bespreek zoveel mogelijk van uw trauma met andere. Wanneer u het trauma meer onder de knie krijgt, ervaart u steeds minder stress van het trauma. De gedachten kunt u trainen met bijvoorbeeld yoga om deze aan de kant te zetten voor even en uw innerlijke rust te vinden. of zet dagelijks muziek op om de gedachten tijdelijke stop te zetten.
  4. Wat kunt u doen als het te hoog op loopt? Heeft u een noodplan die u kunt volgen? In het crisisnoodplan staan 4 simpele stappen die u kunt volgen als de PTSS of trauma te veel op spelen. Probeer deze vier stappen u eigen te maken zodat u in geval van nood kunt toepassen.
  5. Let goed op de signalen van de ptss en of deze verergeren. Probeer de oorzaak te vinden van het achteruit gang of moeilijker overweg kunnen met een situatie. Maak deze bespreekbaar. Houd hiervoor het dagboek bij om de signalen en oorzaak op te schrijven
  6. Leer uw PTSS signalen te erkennen en te begrijpen. Leer u een manier aan om met deze signalen overweg te kunnen. Werkt iets 1 dag niet probeer het de volgende dag opnieuw. Niet elke dag werken dezelfde oplossingen
  7. De ernst van een PTSS of Trauma van u zelf kunt u ontdekken door dagelijks de signalen bij te houden en te kijken hoeveel last u hiervan heeft. Dit kunt u bijhouden in het PTSS schema (zie artikel PTSS). Schrijf dagelijks de lastige momenten op, de gebeurtenis zelf en hoe u zich voelde hierdoor, een herbeleving? veel stress? Door dit te herkennen kunt u dingen anders gaan doen om dit minder vaak voor te laten komen.
  8. Hoe vaak heeft u stemmingswisselingen die veel te hoog oplopen? Hoe kunt u deze veranderen of voorkomen? Waaraan merkt u dat u stemming veranderd en oploopt? Wat gaat u doen als u in het toppunt bent? Schrijf zoveel mogelijk op van de situatie wat ervoor gebeurde wat u er aan heeft gedaan. Probeer van elke toppunt te leren om het de volgende keer anders aan te pakken. Maak een activiteiten plan die u volgt wanneer u de signalen herkent, om de gedachten te veranderen.

Hulp vragen

  1. maak een afspraak met de huisarts en vraag een verwijzing naar ggz
  2. laat uw trauma’s onderzoeken en een diagnose stellen
  3. vraag EMDR voor het aanpakken van de trauma’s
  4. Vraag hulp bij het behandelen van de PTSS en de signalen waar u last van heeft.
    Meerdere punten van hierboven kunnen worden voorkomen. Welke punten wilt u voorkomen en wat gaat u hieraan doen? Bedenk hiervoor een plan en maak het bespreekbaar
  5. Meld u aan bij een forum of chat groep met mensen met PTSS. Zij kunnen u uit ervaring vertellen hoe zij met hun PTSS omgaan, waar u dingen uit kunt halen om uit te proberen. Hier kunt u ook uw verhaal kwijt. Ga opzoek naar lotgenoten, forum, blog over PTSS. Vraag de mensen over hun slapen en vermoeidheid. Wellicht hebben zij een tip voor u of een advies dat u kunt uitproberen. Heeft u moeite om naar buiten te gaan of vind u het niet gezellig alleen? Ga op zoek naar een maatje of een buddy.
  6. Voor personen met een PTSS is er een speciale hulphond, deze kan de persoon helpen bijvoorbeeld de nachtmerries door de persoon wakker te maken. De hond is getraind om de signalen te herkennen en de persoon er alert op maken. De hond word nog niet vergoed door het ziekenfonds.

Terugval

  1. Waaraan merkt u dat u een terugval heeft gehad of heeft? Is uw gedrag veranderd of heeft u weer oude gewoonte opgepakt? Hoe lang is de terugval al aan de gang? Wanneer merkte u er voor het eerst iets van?
  2. Wat heeft u de vorige keer gedaan om de situatie te veranderen? Zijn er momenten waarvan u iets heeft geleerd? Wat ging goed voor u de terugval kreeg? Hoe heeft u het toe aangepakt en wat heeft u gedaan?
  3. Praat veel al over andere zaken dan de PTSS of trauma’s, laat ze niet vaak het onderwerp van een gesprek zijn. Houd de gesprekken luchtig en ga regelmatig leuke dingen doen. Geef hierin als naasten of vriend het positieve voorbeeld en negeer de negatieve reactie door er iets positiefs over te zeggen.
  4. Laat de persoon een dagboek bijhouden met de zaken die goed gaan en goed verlopen. Zorg voor een leuke gezellige sfeer. Schrijf zoveel mogelijk de negatieve gedachten van u af of sport deze eruit. Leer van de goede momenten.
  5. Negatieve gedachten kunnen worden veranderd door het doen van yoga oefeningen en ademhalingsoefeningen. Door de rust te vinden in het lichaam nemen negatieve gedachten af. De gedachten zijn vaak hevig als er geen rust is in het lichaam.
  6. Iemand met PTSS kan meer positief in het leven staan als de trauma’s worden verwerkt en deze zich niet meer op de voorgrond afspelen. Dit kan met een EMDR therapie. Wanneer de persoon minder last heeft van de trauma’s is er meer mogelijkheid verder te kijken inde toekomst en plannen hiervoor te maken. Wat met de trauma’s en gedachten niet mogelijk is omdat het hoofd daar vaak de gehele dag mee bezig is
  7. Houd het schema ptss bij en kijk van welke signalen u het meest last heeft. Bespreek deze met de behandelaar en probeer er een tegenpool voor te vinden. Bijvoorbeeld meer negatieve gedachten, probeer aan leuke momenten te denken die goed gaan. Maak voor elk punt wat u meer merkt een een positief punt en blijf deze herhalen tot het makkelijk gaat.