Meditatieoefing voor de rug

Wat is het?

De oefening is er om uw rugspieren soepel te houden en om pijn klachten te verminderen.

Wat u nodig heeft:

  • Een goede ondergrond op een bank of op de grond
  • yoga mat

Zo begint u:

  1. Ga zitten met de voeten in kleermakers zit en strek de rug.
  2. Breng de armen omhoog.
  3. Armen recht ,met de schouder en handen omhoog hand palm wijst naar buiten. Voel de spanning in de hand.
  4. De schouders optrekken.
  5. Armen boven het hoofd even vast houden. Open waaien tot armen recht zijn met schouder. Laat de schouders langzaam mee zakken.
  6. Maak een scheppende beweging met de armen. En eindig met de handen tegen elkaar voor het lichaam (bid houding)
  7. Neem de duim en wijsvinger en begin onderaan de rug met een schaarbeweging naar boven, langs de ruggenwervel. 3 x.
  8. Zet de vinger iets verder uit elkaar en maak kleine plooitjes tussen de vinger en ga van onderaan de rug naar boven 4x.
  9. Ga met u knokkels links langs de ruggenwervel van onder naar boven en dan rechts herhaal dit 2x.
  10. Zet u elleboog op uw knie, draai het bovenlichaam en schouder naar links zo ver mogelijk houd dit even vast en kom terug in het midden. Daarna rechts hetzelfde herhaal dit 4x.
  11. Breng uw rechter schouder naar uw linker knie, linker schouder naar rechter knie doe dit om en om en herhaal dit 5x.
  12. Buig voor over met een bolle rug en achteruit met een holle rug met de hand in de rug. Kantel u hoofd zodat u hoofd op uw schouder ligt, doe dit links en recht 3x. Herhaal dit met een draaiende begin, 3x.
  13. Steek u armen recht vooruit hoogte van de navel. Linker hand over de rechter. Handen tegen elkaar even vast houden. Handpalmen tegen elkaar. Handen in elkaar vouwen, schouder optrekken.
  14. Draai de handen naar binnen en boven langs naar voren, houd dit even vast. Draai weer terug naar begin en laat de schouders zakken als de handen naar binnen wijzen
  15. Maak een vuist van uw hand tel van 21 tot 30 en laat de hand weer open gaan. Draai daarna de schouder 3 keer. Alle energie is naar uw vuist gegaan door het inspannen van de vuist heeft de energie op andere plekken verminderd.

Het verwachte resultaat:

  • In het begin heeft u regelmatig spierpijn klachten, doordat u de spieren anders beweegt. Na een aantal keren zal dit verminderen.
  • Door de oefeningen kunnen stress klachten en rugklachten verminderen

Tips:

  • Maak regelmatig u schouder spieren los, door een oefening, door bijvoorbeeld de schouders alleen 5 x te draaien

Relax-it

Relax-it

Welkom op de artikelen van Relax-it. Relax-it helpt u bij stress problemen en deze op een simpele manier aan te pakken. Ook kunt op een simpel manier leren meer rust in uw leven te vinden door het doen van de diverse oefeningen.