ik slaap de laatste dagen slecht

Wat is de hulpvraag?

Ik slaap de laatste dagen erg slecht. Hoe kan ik met het 5 g schema hier meer grip op krijgen?

Wat u nodig heeft:

Omschrijving: Inzicht in de problematiek

Doel: het verbeteren van de slaap

Vragen: Wat kan ik doen? Wat houd mijn wakker?

Schema: De 5g methode is een manier om een situatie of gedachten te verwerken.

Wie kan helpen? de GGZ  en huisarts kan helpen bij slaapproblematiek

Zo begint u:

Houd het slaapschema bij voor een duidelijk overzicht van uw slaapproblematiek. Plan u ontspanningsmomenten in zodat u een vast patroon krijgt. Het schema kunt u wekelijks uitprinten en in een schrift of map bij elkaar bewaren, zodat u een overzicht heeft van een lange tijd en u de problematiek kan vergelijken met andere weken. Zo weet u of het beter gaat en wat de vorderingen zijn of waar nog extra aandacht aan moet worden besteed.

Stap 1 Houd een slaapdagboek bij.

Noteer hier in het aantal uren dat u slaap, hoe u heeft geslapen en hoeveel nachten u wakker heeft gelegen of heeft lopen piekeren. Wat was de oorzaak dat u niet kon slapen? heeft het te maken met uw diagnose of is er iets anders aan de hand? Hoe komt het dat u niet voldoende slaap kunt krijgen om uw vermoeidheid overheen te komen? Bent u overdag voldoende in beweging? Heeft u last van een trigger? Heeft u veel gedachten of ligt u te piekeren?

Weet u hoeveel uur u slaapt per week? Wat zijn de problemen dat u niet kan slapen? Door een antwoord te vinden op deze vragen kunt u, het slaapschema invullen, om meer inzicht krijgen in uw slaapproblematiek. Door een week bij te houden hoeveel u slaapt, waarom u niet kunt slapen en de oplossing zodat u wel kon slapen, word het automatisme om deze oplossing steeds weer toe te passen.

Om te kunnen slapen word er regelmatig bij psychische problematiek slaapmedicatie voorgeschreven, dit is een oplossing voor de nacht dat u de medicatie in neemt, die nacht kunt u goed slapen, maar na het stoppen kunt u de eerste weken moeilijk zelf in slaap vallen. Het medicijn verdooft u gedachten, waardoor de hersenen dit niet meer zelf doen, na lang gebruik van het medicijn moeten uw hersenen dit weer opnieuw leren zelf te doen. Probeer een andere manier te vinden om te kunnen slapen ‘s nachts.

Stap 2 Gedachten:

Welke gedachten houden u wakker? Hoe vaak komen de gedachten terug? Hoe aanwezig zijn de gedachten? Wanneer u niet kunt slapen door dat u gedachten u wakker houden,

Heeft u regelmatig negatieve gedachten? Is er pas geleden een nare gebeurtenis geweest? Wat is de reden van deze buien? Door achter het probleem te komen en uw trigger te vinden van het probleem kunt oplossingen zoeken voor de trigger. Door een week het trigger schema bij te houden krijgt u meer inzicht in uw triggers, wanneer zijn deze, hoe komen deze en hoe kan uw ze oplossen

Slapen met muziek =  Zijn de gedachten stromingen zo erg dat u er echt van wakker ligt, dan kunt u muziek opzetten en met de muziek aan gaan slapen. Door geluiden kunt u vaak wakker liggen, door u geheel af te sluiten van de buitenwereld vind u rust en ontspanning. Door het actief te luisteren naar muziek, veranderen uw gedachten en vinden uw hersenen de rust om te slapen. Kies voor rustige muziek, dit hoeft niet ontspanningsmuziek, piano muziek of yoga muziek te zijn, dit kan ook bijvoorbeeld 100%nl. Door mee te zingen en op te gaan in de muziek komt u van de spanningen en stress af.

Nachtelijk schrijven =  Leg naast u een pen en papier waarop u op de momenten dat u niet kunt slapen uw gedachten schrijft. Door het opschrijven van de gedachten worden deze minder in uw hoofd. Bekijk de volgende dag u opgeschreven gedachten. Hoe kwam u aan de gedachten, was er iets in uw droom wat u herinnerde, is er iets gebeurt voor de gedachten, en bedenk een manier om van deze gedachten af te komen, hoe vaak kwamen de gedachten voor deze week? Probeer de gebeurtenis zo duidelijk mogelijk te maken. Door bewust te zijn van uw gedachten en de gedachten van te voren ziet aankomen kan u de gedachten verminderen of voorkomen. Nachtelijk ideeën zijn vaak de beste.

Nachtelijk eten = Door te eten van een boterham, als uw wakker ligt, zorgt u ervoor dat u stress weg kauwt. Door het kauwen, kauwt u als het waren uw gedachten weg.

Stap 3 Gevoel

Door geluiden die u prikkelen in de nacht in uw huis, lopen personen vaak een extra rondje door het huis, om te kijken of alles wel veilig is. Probeer deze nachtelijke huiscontroles zo min mogelijk te doen en te vertrouwen op uw gehoor. Door regelmatig extra te controleren word het een gewoonte en krijgt u alleen maar meer angst, paniek of stress van elk geluid dat u hoort.

Zorg daarnaast voor voldoende ontspanning en yoga. Voor u gaat slapen en om goed uw rust te vinden kunt u beginnen met het doen van ademhalingsoefeningen, doe dit elke dag voor u gaat slapen en probeer het overdag ook een aantal keer te doen, hoe meer rust u heft overdag hoe beter u kunt slapen. Ga liggen op de bank of uw bed. Leg u handen op uw buik en voel de beweging van uw inademing en uitademing. Deze kunt u veranderen door een beetje druk te zetten op uw handen door dit even vast te houden word uw ademhaling langzaam rustiger n word u steeds meer ontspannen. Het lichaam begint steeds zwaarder aan te voelen.

Stap 4 Gedrag

Hoe veranderd u gedrag? Krijgt u meer last van stemmingswisselingen? Benoem in het schema het gedrag wat anders is.

Zorg dat u zo min mogelijks prikkels krijgt voor u gaat slapen.  Een korte massage van de rug werkt ook erg goed. Zet de tv een uur voor dat u gaat slapen uit. Door het blijven kijken naar een beeldscherm blijft er hersenactiviteit en kan het hoofd geen rust vinden. Wees voor u gaat slapen nog even actief door een wandeling te gaan maken Dit werkt zeer ontspannend en dan komt u al een beetje in de slaapmodus.

Zorg voor voldoende beweging. Ga minimaal 3x per week sporten en beweeg dagelijks 30 minuten actief. Zorg dat u voldoende beweegt en actief bent overdag om goed te kunnen slapen ‘s nachts. Zorg voor voldoende afleiding overdag, zodat u moe genoeg bent om te kunnen slapen, plan 10 dingen in wat u gaat doen over met het afleidingsschema. Het is belangrijk dat u afleiding zoekt en actief bezig bent om de vermoeidheid te overwinnen. Door de activiteiten ben u actief bezig en dit zorgt voor een positieve en gezonde vermoeidheid. Door het dagelijks inplannen van activiteiten komt uw balans weer terug, komt u vaker buiten en voelt u zich minder vermoeid.

Stap 5 Gebeurtenis

Zet een kwartier voor u gaat slapen uw tv  en uw mobiel uit. Geef u zelf even de tijd om bij te komen van de dag en start uw vaste gang van het naar bed toe gaan. Voor u gaat slapen doet u een aantal ademhalingsoefeningen en een korte yoga oefening om uw gedachten te stoppen en om uw innerlijke rust te vinden om beter te kunnen slapen.

Stel u een grens met voeding. Maak voor u een moment op de avond dat u niet meer gaat eten of drinken. Probeer zo min mogelijk koffie te drinken op een avond en niet voor het slapen gaan. De koffie zorgt dat u alerter word in plaats van de slapmodus.   Neem in plaats van koffie of alcohol, een glas water met een eventueel smaakje.

Houd u vast aan een vast ritme door elke dag op tijd te gaan slapen en elke dag om de zelfde tijd. Door elke dag op dezelfde tijd te gaan , raakt u lichaam gewent aan het slaapritme, hierdoor zal uw lichaam van zelf eerder aangeven dat u moe bent. Door elke dag op tijd op te staan op een vaste tijd krijgt u een vast ritme in uw dag en nacht ritme. Door een wekker te zetten elke dag om 7.00, word u op een geven moment rond 6.30 uit u zelf wakker.

Stap 6 Gevolg

Wees alert op de gevolgen van de slaapproblematiek. Ken de signalen van vermoeidheid, overmatige stress en gedragsverandering

Het verwachte resultaat:

Na het lezen van het artikel kunt u een beter inschatting maken wat u kunt doen aan de slaapproblematiek en heeft een manier om dit aan te pakken

Tips:

Plan de avond voor u zelf, zorg dat u al in de avond begin met het toewerken naar een goede nachtrust. Door even alles de boel te laten en door alles op een langzamer tempo te doen krijgt u meer rust. Let hierbij goed op uw ademhaling, hoe rustiger hoe meer rust. Neem minimaal 1 uur voor dat u gaat slapen rust en begin met het slaapritueel. Zorg ervoor dat u geen inspanning meer heeft vanaf dit moment tot aan het slapen. Ga niet meer achter de computer zitten , door het licht van het beeldscherm blijven uw hersenen en gedachten actief en kunt u moeilijker de rust vinden. Op de lange termijn kan dit zorgen voor slaapproblematiek en een verstoord slaappatroon.

Controleer uw slaapkamer op storende staling zoals wifi, hallogeen verlichting, waterbed of een  telefoon. Hierdoor kunt u slechter in slaap vallen en moeilijker door slapen. In het licht of met te veel licht is het lastig slapen, dit houd u langer wakker en u komt hierdoor lastiger in slaap. Zorg dat u kamer donker is zodat u ogen rust krijgen, zolang het licht is dit niet mogelijk. Hoe donkerder u kamer hoe meer rust u vind in uw lichaam. Het lampje op uw nachtkastje kunt een dimmend licht of met een lichte kleur doen, door een felle kleur word u tijdens het slaapritueel weer wakker.

Waarschuwingen:

Blijf niet te lang lopen met de problematiek, dit verergerd de klachten.