Examenstress

Wat zijn tips voor ad(h)d in examentijd (zonder medicatie)?

Om een examen te maken zijn een aantal punten belangrijk. Met ADHD is de kans groot dat u moeite heeft u aandacht goed te verdelen en dat het lastig is de stof op te slaan doordat de concentratie minder is. Voor ADHD is er geen apart examen en ze hebben geen recht op extra tijd.

Zorg dat u zo min mogelijk word afgeleid door de omgeving waar u examen doet. Probeer u zoveel mogelijk te focussen op uw examen, de afleiding zorgt ervoor dat uw examen niet goed gaat en er onnodige fouten worden gemaakt. Vraag of het mogelijk is om achterin het lokaal uw examen te doen, hier is het vaak rustiger, meer afgeleid en heeft u overzicht over het gehele lokaal.

Neem enige tijd van te voren de regels door van het examen zodat u weet wat er van uw word verwacht en wat u moet doen. Dit zorgt voor extra duidelijkheid.

Planning

Door een goede examenplanner, kunt u voorkomen dat u te veel in een keer doet en het geeft  u een overzicht van wanneer u welk vak moet leren en wanneer u rust tijd heeft. Voor mensen met ADHD is structuur erg belangrijk, probeer de examens zoveel mogelijk te plannen, bedenk u wat u gaat doen in de tijd tussen examens, deze tussentijd kan zorgen voor stress en onrust.

Zorg dat het voor u duidelijk is wanneer u welk examen heeft en wat u hier voor moet kennen. Stop op een bepaalde tijd met leren, na deze tijd heeft het geen zin meer om te leren, omdat uw hoofd het niet meer opslaat. Zorg ervoor dat u het gehele schooljaar samenvattingen maakt, dit zorgt ervoor dat u met examen niet het gehele boek hoeft te leren maar alleen de aantekeningen en samenvattingen dit scheelt een hoop tijd. Zoek de rust en ga wat eerder slapen, zodat u goed bent uitgerust, voor het examen.

Heeft u last van angsten of denk u dat u faalangst heeft en hierdoor het examen niet goed gaat maken?

Praat er zoveel mogelijk over en laat u ondersteunen in uw probleem. Door erover te praten verminderd vaak de angst en andere hebben vaak tips of adviezen die u kunt proberen. Het examen is ook spannend en u bent niet de eerste en de enige met de klachten.

Maak enkele oude examens van vorig jaar, zo weet u hoe ver u al bent met het leren, u raakt gewent aan de tijd en aan de vraagstelling.  Neem per vak ongeveer 2 of 3 verschillende examens, elk examen heeft een andere manier van vragen stellen en laat iemand anders de tijd bij houden, zo bootst u uw eigen examen na. Door dit te weten zult u minder angstig zijn om een examen te maken, u weet inmiddels wat u ongeveer kan verwachten. Bij de onderwerpen die nog niet zo goed gaan, weet u dat u hier extra aandacht aan moet besteden.  Vraag iemand anders u de lesstof te overhoren en bekijk waar de punten liggen voor extra aandacht.

Wanneer u gaat leren zorg ervoor dat uw telefoon uit staat, hierdoor kan u niet gestoord worden en kunt u in uw ritme van het leren blijven. Door steeds gestoord te worden neemt u minder de stof op, word uw concentratie minder en heeft u vaker nodig om dezelfde tekst te onthouden. Voor het leren is het belangrijk dat u in een rustige kamer zit, zonder afleidingen zoals geluidjes, langlopende mensen of berichten van sociaal media.

Door uw eigen triggers te herkennen, weet u wanneer het te hoog oploopt en weet u hoe u de trigger kunt ombuigen. Hierdoor ervaart u minder druk en stress, lees voor meer informatie het artikel trigger. Door u triggers aan te pakken weet u wat u moet doen tijdens het examen als het te hoog oploopt. Door het trigger schema bij te houden krijgt u inzicht in uw triggers.

Afleiding

Afleiding zoeken is belangrijk voor de rust, door een hele dag te leren slaat het hoofd de informatie niet meer op door even wat anders te gaan doen, komt u even uit de sleur en zal het leren makkelijker gaan. Bedenk 10 punten, voor uw afleidingsschema, wat u gaat doen in de pauze van uw leren. Door u aan het schema te houden en op tijd rust te nemen zal u meer uitgerust zijn.

  1. Door u een aantal keer flink uit te rekken ontspannen uw spieren zich.
  2. Door gewoon even niks te doen, geeft u uw gedachten en hoofd even rust. Ga voor 1/2 uur even buiten zitten met wat te drinken dit zorgt dat u daarna weer verder kan met leren.
  3. Probeer een aantal concentratiespelletjes te spelen voordat u begint met het examen, hierdoor bent u zeer geconcentreerd, laat u het examen voor wat het is en zal een examen makkelijker gaan.

Gezondheid

Rust zoeken voor, tijdens en na het examen met yoga  en ontspanning oefeningen. Zoek en oefen een aantal oefeningen die voor u helpen, die u tijdens het examen kan toepassen, zoals bijvoorbeeld een paar seconde uw ogen dichtdoen even diep in en uit ademen. Ga naar buiten, na examen, of tussen examens in. Frisse lucht zorgt ervoor dat uw gedachten veranderen en u rust kunt vinden. Wees actief een dag voor het examen, zodat u moe bent en goed kan slapen. Gedachten op schrijven die in de weg zitten,  schrijf alles van u afschrijven

Bij de drogist kunt u homeopathische druppel voor examenstress halen of groene thee/ nachtrust thee drinken. Dit verlaagt de stress en de druk. Als dit niet voldoende is kunt u naar uw huisarts gaan, voor medicatie voor examenstress en doe examenstress zelftest en neem die mee.

Voeding

Suiker ontregeld uw gesteldheid. Door dat u ADHD heeft u al meer last van druk gedrag, wanneer u extra suiker neemt, word dit erger. Neem geen energiedrankjes voor het examen, het lijkt dat u hier extra energie van krijgt, die u wel kunt gebruiken, maar na het examen krijgt u vaak een terugval in het suikergehalte, hierdoor voelt u zich vermoeid en futloos.

Zorg voor gezonde maaltijden de tijd van het examen maak gebruik van het voedingsschema. Vitamine B en D en omega 3 (visolie, lijnzaadolie) helpen om u neurotransmitters in balans te krijgen. Eet een banaan of een stuk chocolade voor het examen dit zorgt voor een betere focus en kan helpen bij uw concentratie. Vis kan uw hersenen stimuleren, thee kan zorgen voor ontspanning en kauwgom of pepermuntjes kan uw helpen bij een betere concentratie.

Ervaart u veel stress maak dan de examenstress zelftest om er achter te komen waar de knelpunten liggen.

Profielfoto van PTSS online coach

Over PTSS online coach

Als PTSS expert heb ik, bijna 10 jaar ervaring op het gebied van problematiek rond om psychische en stressgerelateerde klachten. Thema's die aan de orde komen, zijn bijvoorbeeld slaapproblemen, herkennen en het omgaan met emoties, triggers en gevoelens, gedachtepatronen, vertrouwen en wantrouwen, omgaan met diagnose en naasten en schuld en schuldenproblematiek. Door u klachten beter te begrijpen, krijgt u er meer grip op. Leren accepteren en veranderen komt ook regelmatige aan de orde. Hiervan leert u technieken en om bepaalde klachten te verminderen of er beter mee om te gaan, bijvoorbeeld met nachtmerries en flashbacks, stemmingswisselingen Daarnaast geef ik als ontspanningscoach handige tips en adviezen om simpel met korte oefeningen te ontspannen. Als stresscoach geef ik u advies bij het in balans brengen en houden van uw stress. De PTSS coach kan u ondersteunen bij autisme, ADHD, hoogsensitiviteit, burn-out, bordeliner, PTSS door middel van de groep stresscoach kunt u, uw vragen stellen en chatten of u kunt een dm sturen.

Geef een reactie