Eet momenten voor een goed voedingspatroon

Wat is het?

Door verkeerde manieren van eten kunt u lichamelijke klachten oplopen en heeft u minder snel vol gevoel. Door te snel te eten krijgt u over het algemeen na het eten last van boeren of buikklachten. Stop met eten wanneer u het gevoel, vol ervaart, door dan meer te gaan eten is de kans op overgewicht groot.

Door rustig te eten en te luisteren naar uw lichaam, kunt u voorkomen dat u teveel eet. Wanneer u lichaam ontspannen is kunt u beter eten wanneer u veel stress heeft. Door rustig te eten kauwt u beter op uw eten waardoor u sneller het gevoel van vol hebben. Door een omgeving met stress of onrust gaat u sneller eten. Hierdoor bent u niet bewust bezig met het eten.

Zo begint u:

Stap 1 Houd uw eet manieren en gewoontes bij in het dagboek.

  • Welke gewoontes zouden kunnen worden aangepast en wat is hiervoor nodig?
  • Welke gewoontes vind u goed? Leg hier uw focus op en breid deze uit naar meer goede eetgewoontes.
  • Stel u de vraag welk cijfer geef ik mijn honger/trek gevoel? Wat maakt het verschil voor u tussen honger en trek? Heeft u trek in snoep omdat u iets zoets wilt? Of heeft u honger omdat u moet eten en nog niet gegeten heeft? Welk cijfer geeft u het gevoel? Waarom is het dit cijfer en niet 1 hoger of lager? Wat is het verschil er tussen? Wat heeft u nodig het te veranderen naar 1 hoger?

Stap 2 Hoe u eet? Eet u snel of langzaam? Hoe meer u kauwt op 1 hap, hoe meer u het gevoel van vol krijgt.  Wanneer u te snel eet, krijgt u niet het voel van vol, met het gevolg dat u meer gaat eten dan u van plan was of u heeft eerder weer trek in eten. 

  1. Houd bij hoeveel keer u kauwt op 1 hap? Hoe vaak is dit?
  2. Neem een hap en kauw 1x meer op de deze hap.
  3. De volgende maaltijd kauwt u 2x meer dan de eerste keer.
  4. Door dit steeds te verlengen gaat u van zelf rustiger eten en beter kauwen op uw eten en heeft u meer het gevoel van vol en genoeg.

Stap 3 Herken de trigger achter het probleem. Weet u welke trigger u heeft voordat u begint met eten? Wat brengt u iedere keer in die positie? Brengt een herinnering u aan het eten? Word u geprikkeld door een geur of door gedachten die blijven malen over eten? Weet u een andere manier om om te gaan met deze emoties?

  • Door het bijhouden van een voedseldagboek kunt u er achter komen waar u triggers liggen. Triggers zijn bijvoorbeeld geuren, geluiden, gedachten en/of gevoelens. Door een bepaalde geur kan u getriggerd worden en wilt u ook gaan eten. Bijvoorbeeld u loopt dor de stad en u ziet iemand met een hamburger, hierdoor word u geprikkeld en de kans is groot dat u er ook een gaat halen.
  • Leer u stress en boosheid onder controle te houden, door de triggers te herkennen en ze aan te pakken. Zoek een alternatief, wat u gaat doen in het geval dat u de trigger herkend, maak hiervoor een lijstje met 10 punten. Laat u niet verleiden door uw emoties en gevoelens om af te wijken van u lijst. Maak een lijst met regels voor u eetpatroon, bijvoorbeeld deze week geen chips bij de tv of geen smartphone aan tijdens het eten of deze week geen snoep in huis.
  • Door te weten wat u triggers zijn, kunt u deze veranderen. Houd dagelijks het trigger schema en voedingsschema bij, zodat u op tijd actie kan ondernemen. Door het bijhouden van het trigger schema krijgt u inzicht in uw eetpatroon en waar, wanneer, welke trigger op speelt. Door het vinden van de juiste ontspanning, kunt u triggers voor zijn. Door op dat moment tegen de trigger in te gaan en niet te gaan eten, maar juist iets anders te gaan doen, kunt u een andere manier van ontspanning vinden.

Stap 4 Schept u veel op of schept u op in etappes? Door in 1x een grote hoeveelheid op te scheppen en dit in zijn geheel op te eten over eet u zich snel waar u lichaam aan gaat wennen, waardoor u steeds meer gaat eten. Door het in etappes op scheppen eet u makkelijk u bord leeg en eet u rustiger. Door bewust te letten op het aantal keren dat u op schept en daar bewust even bij stil te staan en uzelf af te vragen of u nog niet het vol gevoel heeft, komt u er achter dat u vaak opschept terwijl het gevoel niet aanwezig is is, dit kan uw helpen minder te eten.

  • Let op de porties die u op schep hoe groter hoe meer u eet. Houd u aan kleinere porties en 5 keer per dag, dit verwerkt het lichaam beter dan in 1x heel veel.
  • Hoe groot is uw portie? Hoe vaak schept u ‘s avond op? Wat is het formaat van het bord en van de opscheplepel? Door wat vaker op een dag in kleinere porties te eten kunt u snoep/snack buien verminderen en/of voorkomen. Vaak is aantal lepel en hoe vaak u eet een gewoonte, u doe dit elke dag zo, dus daar eet u de hoeveelheid.
  • Door uw portie grote en het bord aan te passen kunt u minder grote porties nemen en vaker kleinere maaltijden, waardoor u heel de dag kunt eten, wat u normaal alleen in de avond eet.
  • Kijk voordat u kiest, neem even de tijd om te zien wat er is en wat op dat moment voor u de beste keuze zou zijn en pas hier uw planning op aan.

Stap 5 het bestek. Door te eten met een lepel neem u grotere happen per keer dan met een vork. Het eten met en vork zorgt ervoor dat u kleinere happen neemt die u beter kunt kauwen, waardoor u minder hoeft te eten.

Stap 6 Eetgewoontes zijn er vaak door de supermarkt. Als u boodschappen gaat doen word u verleid het product te kopen. De volgende keer koopt u het product sneller, tot het een gewoonte is het elke keer te kopen.

  • heeft u eetbuien en wilt u een zak chips leeg eten, neem dan een gezonde vervanger zoals wortels waar u flink op kauwt. Het gaat om het ‘eruit ‘kauwen van de stress.

Het verwachte resultaat:

Na het lezen van het stappenplan heeft u een aantal hadvaten waarmee u verder kunt om uw manier van eten aan te passen.

Tips:

  • Zet rustgevende muziek op om te kunnen ontspannen, hierdoor eet u langzamer. Bij harde muziek bent u drukker en eet u meer. Zet zoveel mogelijk verleiders uit.
  • Probeer dagelijks opnieuw uw gewoonte aan te passen dit gaat niet in een keer, het kan enige tijd duren voor het gewoon is geworden.
  • Vraag hulp aan een voedingsdeskundige om u te ondersteunen bij het aanleren van betere eet manieren.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.