Dwanggedachten plan

Stap 5 plan

  • Stel vast of uw dwanghandelingen of dwanggedachten heeft, door het bijhouden van een dagboek. Houd hierin bij hoe vaak u de handelingen heeft en hoe vaak u ze uitvoert. Probeer een zo duidelijk mogelijk beeld te krijgen van de handelingen.
  • hou gaat u de dwanghandeling aanpakken? Wat gebeurt er als u het 1x niet doet? Hoe voelt u zich? Hoe kunt u het patroon doorbreken? Maak een plan om de handelingen aan te pakken, bespreek deze met uw naasten zodat zij u kunnen ondersteunen. Maak kleine wekelijkse doelen waar u naar toewerkt. Beloon u zelf bij het behalen van het doel. Maak de doelen steeds groter.
  • Leer gedachten los te laten, door bijvoorbeeld actief te gaan hard lopen of te gaan sporten. Door actief bezig te zijn met iets anders, vind u afleiding en heeft u minder last van pieker gedachten. Of volg een cursus om gedachten los te laten, er zijn ook praatgroepen bij GGZ.
  • Zie uw gedachten als een molen, die u in gedachten gaat stop zetten. Hoe meer u de wieken stopt hoe minder gedachten er in uw hoofd zijn. Dit kunt u doen door actief te luisteren naar muziek, zonder mee te zingen. Hiermee stopt u uw hoofd met nadenken.
  • gedachten van u afschrijven, bespreekbaar maken met naasten of sport alles eruit, zodat u hoofd meer rust heeft en de gedachten niet op de voorgrond aanwezig zijn net voor de slaap. Probeer de gedachten aan het trauma zoveel mogelijk te negeren door bijvoorbeeld u ogen dicht te knijpen of aan iets anders te gaan denken. Het kan helpen om te slapen met muziek en koptelefoon. Door de muziek komen nare gedachten minder snel op en kunt u rustiger inslapen.
  • Komt het beeld terug? Zet de gedachten aan de kant. De hersenen kunt u zien als kleine kamers met deuren ervoor. In de kamers staan kisten met kettingen en sloten. Stop het beeld in de kist. Draai alle kettingen om de kist en bevestig alle sloten. Het beeld kan nooit meer uit de kist. Dit geeft overdag meer rust, u denkt er minder over na en hoe verder het beeld na de achtergrond zakt. Door dit regelmatig te doen blijven de gedachten langer weg.

Stap 1 Het onderzoeken van de gedachten

  • Waar gaan de gedachten over?
  • Hoe vaak komen deze gedachten op?
  • Is het iets wat de gedachten verergerd bijvoorbeeld door drukte?
  • Wat voelt u als u niet doet wat gedachten u zeggen? Word u nerveus/onrustig?
  • Houden de gedachten u ‘s nacht wakker? Heeft u voldoende nachtrust?

Verzamel zo veel mogelijk informatie over de gedachten en schrijf deze in een agenda. Probeer gedachten en gevoel te erkennen als ik mij slecht voel zijn vaak de gedachten aan … en … aanwezig.

Stap 2 Hoe kunt u de gedachten verminderen?

Bijvoorbeeld de dwanggedachten is het controleren van het bij hebben van de sleutels. Als u de sleutels in u tas heeft gedaan dan controleer u deze nog zeer vaak of u ze wel echt bij heeft voor u buiten bent.  Als u buiten bent heeft u het gevoel dat u de sleutels niet bij heeft en/of verloren bent en hierdoor controleert u nog regelmatig u zakken op de sleutels. Maar u weet dat u de sleutels bij heeft en dat u ze in uw tas heeft gestopt.

Wat voelt u als u niet de tas controleert? Vaak voelt de persoon meer stress en blijft erover na denken heb ik ze nou wel of niet bij en heb ik ze nog wel of niet. Deze gedachten is op dat moment erg lastig stop te zetten. Door het tegen houden van het controleren krijgt de persoon meer onrust. Door het even wel te doen vaak dit voor korte tijd weg, maar de gedachten komt vaak ook weer snel terug.

Om de gedachten langer weg te houden moet de persoon over dit punt heen. Bijvoorbeeld door tegen zichzelf te zeggen ik weet dat ik ze bij heb. Ik heb ze in mijn tas gestopt. Ik controleer mijn tas niet meer voor ik bij de supermarkt ben. Hierdoor worden de momenten van controle minder en uitgesteld. Na enige tijd word dit vanzelf makkelijker en meer gewoon om de sleutels alleen in de tas te doen en alleen eruit te halen om de fiets op slot te zetten of de deur te openen.

  • Schrijf de gedachten zo veel mogelijk op en zo uitgebreid mogelijk. Probeer zoveel mogelijk van uw gedachten te eren en hoe deze ontstaan. Schrijf de gedachten zoveel mogelijk van u af voor u gaat slapen dit bevorderd de nachtrust.
  • Probeer zoveel mogelijk erkenningspunten te vinden die u herkennen aan dat de gedachten op komen
  • Maak afspraken met uzelf over deze gedachten, nee ik ga niet mee in deze gedachten.

Stap 3 Plan activiteiten

  • Welke activiteit word u rustig van? Wat vind u leuk om te gaan doen? Door een hobby of iets te doen wat u erg leuk vind bent u niet bezig met de gedachten en kunt u het voor langere tijd tegen houden.
  • Stel een activiteitenplan op met 10 activiteiten die u kunt gaan doen als u veel last heeft van de gedachten. Hiervoor is het belangrijk te weten wat u makkelijk en snel rust kan geven. Hang het overzicht op een vaste plek in het huis waar u rechtmatig langsloopt. Herinner u aan het overzicht en probeer het zo veel mogelijk toe te passen.

Stap 4 Ontspanning

  • Plan dagelijks minimaal 1/2 uur ontspanning, dit kan op verschillende manieren door te bewegen, te gaan fietsen of door het doen van Yoga. plan voor het slapen gaan 1/2 uur ademhalingsoefeningen en yoga. Deze oefeningen kunt u overdag toepassen als de gedachten opkomen en u deze niet toestaat om makkelijker u rust te vinden.
  • Maak voor u zelf het crisisnoodplan en leer de 4 stappen uit uw hoofd. Door deze vaak toe te passen blijven de gedachten langer weg, heeft u meer rust en piekert u minder. Door bijvoorbeeld de eerste 2 stappen dagelijks te doen neemt de duur van de gedachten af.

Stap 5 Praat erover

Spreek u gedachten uit en praat er met andere mensen over zoals lotgenoten of iemand van de GGZ. Er zijn meer mensen met deze gedachten en u bent niet de enige. Lotgenoten kunnen u helpen bij vragen of hoe u iets kunt aanpakken om het te verbeteren of u doorverwijzen naar een instantie voor meer informatie of hulp. Door er weinig tot niet over te praten kropt u het meer op en hierdoor kunnen de gedachten langer aanhouden.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.