chronische stress plan

5 plan

Dagboek

Wat zorgt ervoor dat u minder rust heeft dan normaal? Wat zorgt ervoor extra prikkels/spanning? Schrijf dagelijks zoveel mogelijk gedachten, gevoel en emoties van u af. Na het schrijven merkt u dat u iets meer rust heeft als ervoor.

Houd het 4b en 5g schema’s bij voor meer inzicht en overzicht van de problematiek. Probeer zo veel mogelijk te kijken naar positieve momenten en dingen die wel goed gaan. Probeer hier op te steunen en u aan vast te houden en deze momenten uit te bouwen.

Hoe vaak ervaart u stress op een dag? Op welke momenten/gebeurtenissen ervaart u stress? Wat maakt het dat het een stressvol moment is (trigger)? Houd dagelijks het stress schema en de signalen bij, zodat u een goed beeld krijgt van de momenten waarop u stress heeft en zodat u triggers beter kan aanpakken. Om meer zicht te krijgen op triggers die u heeft kunt u het trigger schema invullen. Om de momenten en de trigger overzichtelijk te maken kunt u deze plaatsten in een mindmap. Deze geeft duidelijk de verbindingen weer van oorzaak en het gevolg.

Heeft u stress of chronische stress? Hoe lang houd stress aan op een dag? Houd in het stress schema bij hoe vaak en hoe lang u stress heeft. Welke signalen heeft u? Krijgt u hoofdpijn, word u druk/onrustig? Noteer de signalen die bij uw stress horen in het dagboek. Hoe vaak komen dezelfde signalen voor? Wat is de oorzaak van deze signalen?

Problematiek verwerken, begrijpen, aanpakken.

Wat kan een oplossing zijn voor de problematiek? Wat heeft u hiervoor nodig? Wat is het grootste probleem en geeft de meeste stress? Begin met dit punt als eerste aan te pakken ook met een kleine verbetering zorgt dit al voor meer rust. Zorg dat u een goed zicht heeft op de problematiek die de rust verstoord, hiervoor kunt u gebruik maken van het dagboek of van de schema’s. Probeer zoveel mogelijk de onrust te bespreken zodat andere mensen u beter begrijpen en u kunnen ondersteunen bij dit.

Wat kunt u doen om de stress te verminderen? Door in de stress te blijven hangen word de stress erger, door eruit te stappen kunt u de cirkel doorbreken. Wat vind u leuk om te doen? Waar word u rustig van? Maak een activiteiten lijst wat u kunt doen bij stress.

Probeer tijdelijk zoveel mogelijk de stress momenten te ontlopen en bouw dit naar enige tijd weer rustig op. Bijvoorbeeld als u veel stress ervaart in drukte, vermijd dit voor een maand om rust te krijgen en ga daarna eerst 5 minuten dan 10 minuten en bouw het zo langzaam uit aan de hand dat u zich goed voelt. Probeer de tijd te gebruiken om erachter te komen wat de stress brengt, wat is de prikkel in de drukte en hoe kunt u deze prikkel aanpakken om dit 5 minuten vol te kunnen houden?

Doelen.

Ik wil deze week minder stress hebben, hiervoor ga ik …. doen. Als ik dit haal dan word het volgende doel …. Maak wekelijk of dagelijks een doel begin zo klein mogelijk en bouw dit steeds verder uit. Hoe meer doelen u behaald, hoe meer het motiveert en hoe meer rust u zult vinden. Probeer zo veel mogelijk manieren te bedenken die u rust kunnen geven en schrijf deze op, maak er een vaste volgorde van als stap 1 niet werkt gaat u naar stap 2 en zo tot u lijst af is.

Hoe kunt u omgaan met de stress? Stress hoort bij het leven, ook chronische stress is leren omgaan met de stress. Wat heeft u nodig om met de prikkels om te kunnen gaan? Hoe kunt u overprikkeling voorkomen? Zorg bij chronische stress dat u 3 manieren heeft om uw stress te verminderen bijvoorbeeld manier 1 yoga en muziek, manier 2 fietsen , actief manier 3 tv kijken/hobby. Er is geen vaste manier wat elke keer werkt, daarom 3 manieren dan werkt er vaak 1 wel.

Wat kunt u doen in geval van overprikkeling?

Wat kan u zo’n moment helpen om de prikkels te verminderen?  Leer het crisisnoodplan uit u hoofd en oefen dit een aantal keer in een gewone of een beetje overprikkelde dag. Hoe beter u de 4 stappen kent u beter u kunt reageren op de overprikkeling.

sporten zorgt voor veel stress/onrust verlies. Wilt u liever niet naar een sportschool of buiten bezig zijn overweeg om een apparaat voor thuis aan te schaffen. Zo komt u toch van de stress af en word u niet extra geprikkeld door de omgeving.

Geluiddempende koptelefoon

deze kan u helpen op lastige of moeilijke momenten om de prikkels minder aanwezig te laten zijn. Vaak dempt het, het geluid en is het niet geheel stil, let hierbij goed op het aantal decibel dat de koptelefoon filtert. Het filteren van het geluid is als je overprikkeld bent fijn, maar zet de koptelefoon alleen op in bijna overprikkeling, stel het moment zo veel mogelijk uit. Wanneer u dit vaker doen gaat u wennen aan het gedempte geluid en voor u het weet wilt u niks anders meer en loopt u de gehele dag met de koptelefoon. Maak met u zelf hierover afspraken.

yoga en ademhalingsoefeningen.

Door dagelijks minimaal 30 minuten op een dag yoga en ademhalingsoefeningen te doen krijgt u iets meer rust. Het kan een paar dagen of weken duren voor u het verschil merk, het kost oefening om de technieken onder de knie te krijgen.

Slaap meer.

Als u minder rust heeft en vaker word geprikkeld is het belangrijk af en toe een middagje te slapen. De stress kost veel energie en het lichaam is sneller vermoeid dan anders. Het extra slapen zorg voor verwerking van gedachten en het weer hervinden van de rust.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.