ademhalingsoefeningen

De ademhaling is een belangrijk onderdeel bij een yoga oefening. Om de rust te vinden kunt u zich concentreren op de ademhaling, hoe meer u zich concentreert, hoe meer rust u zult vinden. Dit kunt u doen door diep adem te halen, hoe dieper u inademt en met kracht uit blaast, hoe meer uw ademhaling in balans komt. Het diep inademen is goed voor negatieve emoties, omdat het kalmeert. Een inademing is 4x zo lang als een uitademing. Ga met de oefening door tot dat u zich weer rustig voelt, dit kan soms even duren.

Bij een ademhalingsoefening is rust in de ademhaling erg belangrijk zorg hiervoor door een aantal keer diep in te ademen voor u de oefening begint. Door de oefeningen vaak te herhalen zult u eerder en sneller uw rust vinden, ook op lastige momenten kunt u de rust beter vinden en behouden. Door het doen van ademhalingsoefeningen vergroot u de concentratie

Let erop dat u goed de inadem en uitadem in de buik volgt, door het stijgen en dalen van de buik, deze mag niet te snel dalen want dan krijgt u problemen met u hart of met uw ademhaling, dus doe dit rustig aan. Adem langzaam weer uit.

Ontspanning van het gehele lichaam is belangrijk voor lichaam en geest en voor een totale ontspanning. Door u te concentreren spieren in uw voeten en langzaam naar boven te gaan tot uw hoofd, kunt u de spanning uit het lichaam halen. Deze totale ontspanning duurt meestal een paar minuten, het ligt aan de bui hoe lang het duurt voor u de rust vind.

Een normale ademhalingsfrequentie is afhankelijk van de leeftijd van de persoon.

Wanneer u geen inspanning heeft is de ademhaling ongeveer 12 tot 18 keer per minuut bij een volwassen. Bij een baby en kinderen is dit vele malen hoger van 30 tot x per minuut. Bij de ademhaling maakt het niet uit of het overdag of nacht is, het ritme en hoeveelheid blijft hetzelfde.

  1. Geboorte tot 6 weken: 30-40 ademhalingen per minuut Vanaf 6 maanden: 25-40 ademhalingen per minuut
  2. Vanaf 3 jaar: 20-30 ademhalingen per minuut Vanaf 6 jaar: 18-25 ademhalingen per minuut
  3. Vanaf 10 jaar: 17-23 ademhalingen per minuut Volwassenen: 12-18 ademhalingen per minuut
  4. Vanaf 65 jaar: 12-28 ademhalingen per minuut. Vanaf 80 jaar: 10-30 ademhalingen per minuut.

Wat zijn adempauzes?

Een goede ademhaling is er belangrijk voor een gezond leven. Hierbij speelt het inplannen van vaste momenten voor adempauzes een belangrijke rol. Door dit te plannen kunt u veel tijd besparen en voelt u zich de gehele dag beter en meer actief. Door op tijd een adempauze te houden, laat u zaken meer los, waardoor u meer ontspannen door de dag kan gaan.

Hoe kunt u dit plannen?

Maak een overzicht van momenten dat u rust gaat nemen, al is het 5 minuten voor het doen van een ademhalingsoefening. Hierdoor komt u ademhaling weer tot rust en kunt u weer vol energie verder. Plan deze tijden om de 3 a 4 uur. Hoe vaker u de oefeningen doet hoe makkelijker en sneller u de rust zult vinden. Niet voor iedereen werkt dezelfde oefening, het is even zoeken welke voor u het beste werkt.

De planning kunt u het beste maken op zondag voor een gehele week. Laat wat extra ruimte voor taken die erbij komen. Hoeveel stress heeft u de dag? Moet u uw planning aanpassen? Hoeveel tijd heeft u nodig om meer rust te krijgen? Houd bij de planning rekening met de dag en hoe deze verloopt.

Stel voor u zelf een lijst op met activiteiten die u helpen makkelijk en snel ontspanning geven. Hoeveel tijd heeft u per activiteit nodig? Zijn het activiteiten waarvoor u naar buiten moet of kunnen deze ook op uw werk? Maak een overzicht van beide optie. Stel een tijd vast hoeveel tijd u hiermee kwijt bent.

Plan dagelijks niet te veel in, zorg dat er ruimte is om te schuiven of dat gesprekken kunnen uitlopen. Neem voor afspraken altijd 10 minuten extra tijd op in uw planning. Zorg dat u het werkt afwisselt, door stressvolle en minder stress volle om en om in te plannen.

Word u werkt te veel, geef dit duidelijk aan dat u te veel stress ervaart van het werk of de hoeveelheid. Ga het gesprek aan met de leidinggevende en bekijk wat u kunt veranderen of kunt aanpassen. Zorg voor een vaste plek waar u zich even kunt terug trekken. Geef dit aan bij uw collega’s dat u even de tijd heeft om even de rust kan gaan zoeken zonder dat u gestoord word. Schrijf zo veel mogelijk de stress van uw af, door uw gedachten die u dwars zitten op te schrijven. Zorg dagelijks voor voldoende beweging.

Oefening:Leg u handen op uw maag en wanneer u inademt probeert u uw handen weg te duwen en wanneer u uitademt, laat u uw handen naar u toekomen. Adem door u neus in en door uw mond uit. Adem diep in en tel tot 5, houd uw adem 5  tellen vast, adem langzaam uit in 5 tellen. Herhaal dit een aantal keer om uw spieren te ontspannen.  Wanneer u uitademt, voelt u de stress in het lichaam die via de uitademing het lichaam verlaat.

Oefening Neem u gedachten die u laten piekeren. Pak deze vast in uw gedachten en stop ze in een schatkist. Om de gedachten niet te laten ontsnappen brengt u zoveel kettingssloten aan als nodig is. De gedachten nemen af en als u vaak genoeg de kist dicht houd zal de ernst ervan afnemen.

Oefening Ademt u door u mond, ga in kleermakers zit zitten, strek uw rug, leg uw hand op uw buik met lichte druk, voel de beweging van uw buik en blijf hier met u gedachten. Probeer van de mond ademhaling over te gaan naar de neusademhaling, door zoveel mogelijk door de neus te ademen, na een tijdje word het weer normaal en gaat dit steeds beter. Hoe rechter u zit, hoe makkelijker u ademhaling onder controle kunt krijgen, hoe meer lucht er kan in uw longen.

Oefening Ademt u door u mond, ga zitten, de benen op de grond, elleboog op de knie, handen op uw hoofd, mond dicht, ogen dicht. Adem door uw neus en houd de mond dicht. Pak een deken en houd dit voor uw neus. Adem in de deken en blijft dit doen tot u minder snel ademt. Begin opnieuw wanneer de ademhaling nog niet is verbeterd. Als u te weinig lucht krijgt stopt u even en begint u daarna opnieuw.

Oefening Ademt u door u mond, ga in kleermakers zit zitten, strek uw rug en leg uw handen op uw knieën. Hierdoor voelt u een lichte druk op de borstkas, adem diep in en houd dit 4 seconde vast, trek hierbij u schouder een beetje op. Laat uw gedachten los en adem uit zoals u zich voelt, laat bij het uitademen uw schouders in een keer los.

Oefening Adem diep in in, houd 4 seconde vast en adem, uit door de mond. Het uitblazen kunt doen alsof u een ballon opblaast, door de lippen te tuiten of door krachtig door de neus uit te ademen. Herhaal dit 5x. Adem diep in. Trek u buik in. Leg uw top van uw vingers op uw buik. Houd dit 4 seconde vast. Adem krachtig uit de neus of mond en herhaal dit 5x.

Oefening Leg uw vingers net onder het borstbeen en voel u hartslag, of voel deze in uw nek of pols. Door uw hartslag te tellen, heeft u een ritme. Een hartslag is vaak 21, 22 door u hart te voelen en uw hand op uw buik te leggen kunt u uw ademhaling aan passen aan uw hartslag. Houd deze telling aan dus 21 is inademen 22, 23 houd u vast en bij 24 ademt u uit. In een bui gaat uw ademhaling sneller van slag als uw hartritme, uw hartritme veranderd als u te lang verkeerd blijft ademen.

Oefening Leg u hand op uw buik en probeer een ritme vinden in uw ademhaling. Volg met uw gedachten de weg van de lucht die u inademt, dus van de neus, naar de longen en de buik en weer terug. De adem kunt u zich voor stellen als een golvende beweging in uw lichaam, wanneer u bij uw buik bent maakt u de golvende beweging met u buik, dit zorgt ervoor dat u een gelijk matig tempo aanhoud.

Oefening Door u hand op uw borstkas te leggen en de andere op uw buik kunt u het ritme van uw ademhaling onder controle krijgen. Voel het ritme van de hand op uw buik, gaat deze te snel dan een beetje druk met uw hand en rustig blijven ademen. Door de druk zal het ritme langzaam minder worden, door het ritme goed aan te voelen vertraagt u de ademhaling.

relaxoefening de buikademhaling

Wat is het?

De buikademhaling is belangrijk bij het vinden van de innerlijke rust. Het is een simpele oefening die u dagelijks kunt uit voeren waar u ook bent. De oefening kan erg goed helpen wanneer u moeite heeft met het inslapen. Een goede ademhaling is ongeveer 4 tellen 21 in 22, 23 vasthouden 24 uit. Door de ademhaling te tellen word u bewust van de snelheid.

Zo begint u

Er zijn meerdere manieren om de oefening uit te voeren, het is wat u zelf het makkelijkste vind. De oefening kan zowel liggend als zittend en staand.

  1. Ga op uw rug liggen op bed of de bank of rechtop zitten op een stoel. Leg u handen op uw buik en voel de snelheid waarmee u ademhaalt. Hoe snel gaat deze? Is het aan de snelle kant, geef dan een lichte druk met u handen, na enige tijd gaat uw ademhaling langzaam langzamer.
  2. Sluit uw ogen en voel de beweging van de ademhaling, de handen die omhoog en omlaag gaan. Laat u handen rustig/los liggen. Richt u aandacht op uw ademhaling. Trek uw buik 2x in. Adem door uw neus en tel 21 22 23 en adem uit. Herhaal dit 2 of 3 x.

Manier 2

  1. Ga op u rug liggen, met uw benen gestrekt en iets uit elkaar. Laat uw voeten naar buiten wijzen. Leg uw armen langs uw lichaam met de handpalmen omlaag.
  2. sluit uw ogen en breng uw gedachten naar uw handen. Na enige tijd voelt u een stroomt bij uw handen dit betekend dat u ontspanning vind. Beweeg u lichaam niet en verplaats uw handen niet.
  3. Adem diep in en hou dit voor 3 tellen vast en adem uit. Bij elke uitademing volet u zich zwaarder worden en krijgt u prikkels/tintelingen in uw onderbenen. Deze raken ontspannen, trek u hier niks van aan en houd uw aandacht bij uw handen.

Manier 3

  1. Ga op u rug liggen, met uw benen gestrekt en iets uit elkaar. Laat uw voeten naar buiten wijzen. Leg uw armen langs uw lichaam met de handpalmen omlaag.
  2. Sluit uw ogen en richt uw aandacht op uw adem. Adem door uw neus.als dit niet lukt probeer zolang mogelijk door uw neus adem te halen en 1x door de mond en weer terug naar neus. Herhaal dit zo vaak nodig is, tot de ademhaling geheel via de neus gaat.
  3. Leg een hand op de plek die het meest omhoog komt en daalt bij elke in- en uitademing. Vaak is dit net onder de borstkas einde van de ribben.
  4. Leg beide handen op uw buik en laat volg uw ademhaling. Door de ademhaling te volgen kunt u deze sturen door bijvoorbeeld iets leuks in gedachten te nemen en hier aan te blijven denken, uw ademhaling gaat langzamer. Ook kunt u iets druk geven en zo de ademhaling sturen.

Het verwachte resultaat:

Na het doen van de oefening voelt u meer rust in uw lichaam en voelt us zich ontspannen


Relax-it

Relax-it

Heeft u veel stress in uw leven? Met de yoga oefeningen en ademhalingsoefeningen van Soebar.nl leert u een manier om meer rust aan te brengen in uw dagelijks leven. De artikelen zijn geschreven voor iedereen wilt leren ontspannen of beter met emoties en gevoelens over wil kunnen en een manier om paniek en stress aan te pakken.